3 einfache Achtsamkeitsübungen für einen entspannteren Alltag
Wie hast du deinen Feierabend gestern verbracht?
Nein, ich meine nicht, ob er gut oder nicht so gut war. Ob du Netflix oder eine DVD geschaut hast.
Was hast du zu Abend gegessen und wie hat es geschmeckt?
Wie hast du es gekocht; mit welchen Zutaten, Arbeitsschritten?
Hast du Sport gemacht; wie fühlte sich dein Körper dabei an? Danach? Wie fühltest du dich?
Oder hast du dir ein langes Entspannungsbad gegönnt? War es angenehm? Was hast du währenddessen getan?
Achtsamkeit – Was ist das genau?
Achtsamkeit hat nichts mit Essen und Bädern zu tun. Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.
Achtsamkeit, oder neudeutsch “Mindfullness” ist derzeit in aller Munde.
Sie hat nichts mit Essen und Bädern zu tun – obwohl, schon auch, ein bisschen zumindest.
Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.
Ich fühle mich so gestresst und weiß nicht, wie ich entspannen soll.
In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir Fast Food im Stehen konsumieren, gleichzeitig die Bluse zuknöpfen und die Zeitung überfliegen; in der wir uns ins Auto setzen, den Motor starten – und 30 Minuten später nicht wissen, wie wir eigentlich zu unserer Arbeitsstelle gekommen sind.
Hier geht sie verloren: Unsere Aufmerksamkeit.
Achtsamkeit lehrt uns, wieder innezuhalten. Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten und sich nicht um zig Dinge gleichzeitig zu kümmern.
Ein paar Beispiele für Achtsamkeit im Alltag:
- In den blauen Himmel starren und den Wolken zusehen.
- Bei einem Spaziergang im Wald die Pflanzen betrachten, über Moos streichen, an Wildblumen riechen, lauschen, ob ein Specht in der Nähe sein Nest baut.
- Dein Abendessen wirklich essen, Bissen für Bissen genießen, schmecken. Und nichts nebenbei tun! 🙂
Nicht nur auf die Außenwelt hören, sondern auf unser Inneres.
Auf den Körper zu achten. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Gut und gesättigt? Unangenehm vollgestopft?
Auch das berühmte “hör’ auf dein Herz” bedarf Achtsamkeit. Dazu aber in einem anderen Blogpost bald mehr.
Wenn du dich kaum daran erinnern kannst, wie dein Nudelauflauf gestern geschmeckt hat; wie Nudeln oder Brocolli überhaupt schmecken: Es wird Zeit für ein wenig mehr Achtsamkeit in deinem Alltag!
Achtsamkeit ist nicht nur “Om!”-Meditation.
Die folgenden drei Achtsamkeitsübungen nutze ich selbst inzwischen fast täglich. Mir war wichtig, dass sie einfach und überall umsetzbar sind und sich in jeden Lebensstil integrieren lassen. Achtsamkeit lernst du nicht von heute auf morgen. Aber wenn du anfängst und dranbleibst, gewinnst du eine effektive Art der Stressbewältigung.
3 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag
Achtsamkeitsübung 1: Warten
Laaameee. Moment. Ich mein’s ernst.
Warten. Ich bin mal so frei und schließe von mir auf dich und sage: Wir alle verabscheuen es zu Warten.
Erst letzte Woche, als eine Grippe mich niederstreckte und ich mich gezwungenermaßen zum Arzt schleppte, wurde mir wieder bewusst, wie sehr ich doch Wartezimmer liebe. Nicht.
Alle Menschen sind angespannt, niemand redet, es wird lustlos in den herumliegenden Magazinen geblättert. (Oh kann jemand den Ärzten mal sagen, dass GALA und BUNTE nicht das Einzige auf dem Zeitschriftenmarkt sind? Bitte?)
Und dann wartet man. Und wartet. Wie, erst drei Minuten vergangen?
Du kennst das.
Wenn wir uns in Achtsamkeit üben wollen, ist diese elende Warterei die perfekte Möglichkeit.
Wichtig dabei: Atmen. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Beobachte, wie der Sauerstoff durch deine Nase über deinen Hals in die Lunge hinabsteigt. Was tut dein Körper dabei, wie bewegt er sich? Wie fühlt sich die Luft an, wenn du sie ein- und ausatmest?
Was diese Übung bringt: Ruhe und Entspannung.
Du übst dich in Achtsamkeit und schaffst es gleichzeitig, durch konzentiertes Arbeiten, dich herunterzufahren. Gerade in stressigen oder unangenehmen Situationen kann das äußerst hilfreich sein.
Meine Erfahrung: An diesem letzten Arztbesuch habe ich durchaus daran gedacht, innezuhalten und mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Getraut habe ich mich nicht. Es waren zu viele Menschen mit mir im Raum, vor denen ich nicht yogamäßig tiiiiief ein- und ausatmen wollte.
Klingt blöd, aber ich arbeite daran.
Inzwischen habe ich es aber in der Warteschlage an der Supermarkt-Kasse versucht. Nur geatmet, nichts gedacht. Es hat mich tatsächlich ein wenig beruhigt. Anstatt genervt die Augen zu verdrehen, weil das Kind vor mir ständig auf das Kassenband patscht und die Frau davor einen Einkauf für eine ganze Fußballmannschaft gepackt hat, habe ich – nichts gedacht. Nicht durchgehend; wenn sich meine Aufmerksamkeit wieder auf das Geschehen um mich herum richten wollte, ließ ich es zu. Und konzentrierte mich dann wieder auf meinen Atem.
Und bekam von der Kassiererin lächelnd einen schönen Abend gewünscht.
Achtsamkeitsübung 2: Vor dem Schlafen gehen den vergangenen Tag reflektieren
Diese Übung braucht nur ein wenig deiner Zeit und lässt dich mit einem guten Gefühl einschlafen. Nimm dir ein paar Minuten, setze dich auf die Couch oder leg dich ins Bett. Und gehe in Gedanken den heutigen Tag durch. Reflektiere den vergangenen Tag. Was war heute gut? Was hat dir Freude bereitet?
Versuche, dich nicht an der ‘blöden Kuh’, die dir am Morgen die Vorfahrt genommen hat, zu ärgern. Oder über den Chef, der schon wieder kein gutes Wort über dich verloren hat.
Die negativen Erinnerungen kommen ganz von selbst, aber sie gehen auch wieder, wenn du sie laufen lässt.
Fokussiere dich stattdessen auf das Positive. Das Eis mit der Lieblingskollegin heute Mittag im Sonnenschein. Wie gut du heute in der neuen Bettwäsche geschlafen hast.
Die kleinen Dinge eben.
Und wenn dir gar nichts einfallen will – manchmal gibt es solche Tage – denke dir: Es geht mir gut. Ich bin gesund. Morgen wird wieder ein guter Tag.
Ob du deine Gedanken aufschreibst oder lieber darüber nachdenkst, egal: Überlege bewusst, was dir dieser Tag an positiven Ereignissen gebracht hat. Lass dich nicht ablenken und versuch auch nicht, nebenbei Musik zu hören, o.ä. Achtsam sein heißt, im Moment zu leben und genau auf diesen Moment fokussierst du dich bei dieser Übung.
Was dir diese Übung bringt: Indem du dich auf die schönen Erlebnisse des Tages konzentrierst, schüttet dein Körper automatisch Endorphine aus – du freust dich. Das wiederum hilft dir beim Einschlafen.
Denn wie oft wälzen wir uns nachts genervt von einer Seite des Bettes zur anderen, weil wir über negative oder besorgniserregende Dinge nachdenken.
Deshalb: Mit positiven Gedanken einschlafen!
Meine Erfahrung: Für mich funktioniert “aufgeschrieben ist aus dem Kopf” besser, deswegen schreibe ich seit 3 Wochen abends in mein “Gratitude Journal”.
Das ist ein kleines Notizbuch auf meinem Nachttischkästchen; ein (funktionierender!) Kugelschreiber daneben.
Ganz passend ist der Name übrigens nicht, denn ich schreibe hinein, was mir an diesem Tag eine Freude bereitet hat – eine liebe Mail, Sonnenschein, ein interessantes Gespräch oder ein Lob.
Außerdem motiviert es mich persönlich sehr, zu sehen, was ich geschafft habe. Deswegen stehen im Gratitude Journal auch kleine und große Meilensteine, die ich erledigt habe.
So ganz regelmäßig bin ich allerdings noch nicht mit meinen Eintragungen. Mal sammeln sich 2, 3 Tage, die ich in Einem wegschreibe.
Jedoch fällt es mir bedeutend schwerer, mich an das zu erinnern, was mich vorgestern glücklich gemacht hat. Eine wirkliche, tägliche Routine muss her.
Achtsamkeitsübung 3: Morgens kurz innenhalten
Wie wir uns am Morgen fühlen, begleitet uns durch den ganzen Tag.
Einerseits erschreckend, dieser Gedanke. Andererseits sollte uns das doch motivieren, unseren Morgen angenehm zu machen. Nicht wahr?
Eine beliebte Achtsamkeitsübung ist es, nach dem Aufwachen – erstmal liegen zu bleiben.
Langsam wach zu werden.
Sich seines Körpers, seiner Atmung und der Umgebung bewusst zu werden.
Ich konzentriere mich dabei rein auf meine Atmung; atme tief ein und wieder aus. Ein paar Atemzüge reichen völlig aus.
Was dir diese Übung bringt: Du startest mit wenig Aufwand entspannt und gut gelaunt in den Tag! Oft quält einen morgens schon die Vorstellung, überhaupt aufstehen zu müssen. Mir ging es jedenfalls lange Zeit so. Man macht sich Gedanken, was alles ansteht, wen man trifft (und keine Lust darauf hat) – und will sich am liebsten wieder im Bett verkriechen.
Bewusst wach zu werden und einfach zu sein sorgt dafür, dass du dir erst gar keine negativen Gedanken machst. Anstatt dich schon von vorneherein zu stressen, gehst du so ohne Vorurteile in den Tag.
Meine Erfahrung: Für mich ist diese kleine Übung der erste Bestandteil meiner Morgenroutine. Früher bin ich immer sofort aus dem Bett gesprungen; den Kopf voller To Do’s. Das einzige, was das bewirkt hat: Stress – schon vor dem Zähneputzen. Morgens kurz innezuhalten, hat mir ein bisschen Ruhe zurückgegeben.
Ich bin dabei, mich mehr damit zu befassen und werde auf jeden Fall mehr darüber schreiben. Hast du Fragen? Stell sie mir in den Kommentaren!
Praktizierst du Achtsamkeit bereits?
Hast du weitere alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen gegen Stress für mich?
Stress vermeiden in der Weihnachtszeit: 16 entspannende Yoga- und Achtsamkeitsrituale
Sei doch mal still – Wie du Stille zu genießen lernst (Blogparade)
Yoga für Anfänger. Die 1. Yogastunde und warum ich drangeblieben bin
Bist du im Einklang mit dir selbst?
Moin Moin,
Alsoooo ich praktiziere Achtsamkeit (wie du dir vorstellen kannst) kein bisschen^^
Natürlich mache ich auch jeden einzelnen Fehler den du geschrieben hast.
Das entwickelt sich ja hier noch zu einem richtigen Lebenshilfe-Blog, aber find ich gut 😉
Vielleicht ist es mir ja noch möglich mein Leben zu verbessern^^
Ähhhh…Tipps hab ich natürlich auch keine…aber ich nehme immer noch gerne welche an =P
Finde das Thema auf jeden Fall recht interessant….aber ich merke schon, das Aufschieberitis-Thema spielt da auch wieder stark mit….das muss ich erstmal in den Griff kriegen 😀
Bis dahin mal liebe Grüße 😉
Spät, aber doch, meine Antwort:
“das Aufschieberitis-Thema spielt da auch wieder stark mit…” Ich denke, damit hast du völlig recht.
Abschalten ist gar nicht so leicht, wenn man ständig in Gedanken hat, was man eigentlich noch tun sollte – und es doch nicht tut. Zumindest geht mir das so. Da kreisen die Gedanken immer um das Thema und runterkommen ist nicht.
Danke für deinen Kommentar <3
Schön wie du sagst, dass das gerade in aller Munde ist und ich mal wieder nichts mitbekommen, aber … ich bekomme allgemein aktuell wieder nichts mit. Wie früher und .. ich muss sagen, dass mich das erstaunlich wenig stört. Ich bin wieder im hier und jetzt .. in meinem Leben angekommen und eigentlich ist es gar nicht schlimm, dass ich ohne Twitter und allgemein kaum Internet eigentlich auch .. nun ja.. nicht viel mitbekomme, was außerhalb meiner Welt eigentlich gerade so abgeht. Momentan passt das ja eh nicht in mein Hirn rein. Da beansprucht mein Leben genug Platz, aber das darf es auch.
Was das Thema Achtsamkeit angeht. Ich muss sagen, dass ich es tatsächlich durchziehe, aber auch genau so sehr vernachlässige. Klingt komisch oder?
Ich bin kein Mensch der jeden Tag auf alles achtet. Ja manchmal mache ich mehrere Sachen gleichzeitig und bekomme eigentlich nicht mit WIE ich das mache, aber … Ich mag es. Andere gehen jeden Tag zum Sport und ich .. ja ich brauche manchmal gerade diesen Stress, denn im Grunde lege ich ihn mir selber so. Ich könnte durch aus alles nach einander machen, aber .. ich lege es mir gerne gleichzeitig. Mein Herzschlag geht höher, die Atmung ebenfalls, mein Kopf rast, ich flitze hin und her und dann.. Wenn es geschafft ist, setze ich mich hin und atme tief durch. Es klingt komisch, aber nach stressigen Tagen fühlt sich der Erholungsmoment des Tages noch weit aus besser an, als ohne diesen Stress. Klar das sollte kein Alltag sein. Der Körper macht das nicht immer mit, aber .. der eine bringt sein Herz durch Sport zum rasen und ich eben so und strenge dabei auch gleich mein Hirn mit an.
Genau so wie ich aber gerade gerne im Bus sitze, Musik an mache und meine Umgebung ganz genau beobachte. Nachts durch die Straßen laufe mit Musik und die Luft auf der Haut spüre, wie mich die Einsamkeit umarmt und manchmal lasse ich auch die Musik weg, um weitere Sinne zu nutzen. An der Kasse zum Beispiel liebe ich es die Leute zu beobachten. Ich überlege woher sie kommen, wo sie hin wollen, wer sie wohl erwartet oder ob sie überhaupt erwartet werden. Bei Kinder überlege ich was aus ihnen werden könnte. Gucke wie die Eltern ihr Kind erziehen.
Und ja es tut gut sich nicht nur auf das negative zu konzentrieren. Mein Tag war heute zum Beispiel wie gestern stressig und ich bin wieder mal mit 1 1/2 Überstunden erst rausgekommen, aber woran werde ich mich heute erinnern? Ich gehe gleich zum Friseur und lasse mir meine Haare färben (die auf dem Kopf und im Gesicht =P)… genau so wie ich mich das “überstehen” des heutigen Tages nur noch zwei mal schlafen von meinem Freund trennt. Also ist der Tag scheiße und meine Laune im Keller? Nein .. ich bin müde vom Stress und dem frühen aufstehen.. ja .. aber der Tag war gut ^o^
Gut, man muss sich schon ein wenig mit dem Thema beschäftigen, dann kriegt man aber wirklich mit, dass es in aller Munde ist ^^ Ich habe auf echt vielen Blogs schon darüber gelesen (auch Modeblogs).
Wenn man so wie du “angekommen” ist, dann braucht es das aber auch gar nicht, denke ich.
Für mich bist du sowieso schon ein sehr achtsamer Mensch – du achtest jedenfalls besser auf deine Umgebung und nimmst Dinge einfach auch mal hin, als ich es tue.
Unter Stress funktioniere ich auch gut. Nur bin ich – im Gegensatz dir dir – danach zwar schon auch glücklich, alles geschafft zu haben. Aber irgendwie “ruhig/entspannt” werde ich nicht. Es ist mehr so, dass die Gedanken dann wieder um das nächste Thema kreisen (wie bei Shin oben schon geschrieben.)
Im Bus/Zug sitzen, Musik hören und nach draußen schauen, mache ich auch wahnsinnig gerne. Das entspannt mich wirklich! Toller Einwurf, daran dachte ich beim Schreiben echt nicht.
An der Kasse die Menschen beobachten finde ich interessant, tue ich nämlich gar nicht. Ich gucke immer irgendwohin, nur niemanden an.
Aber ich finde das irgendwie schön, sich vorzustellen, wer diese Menschen sind, was sie noch vorhaben, usw.
Sollte ich auch mal ausprobieren. ^^
Dein Schluss-Absatz ist so wahr! …und dazu steht auf meiner Entwurfs-Liste auch noch ein Blogpost an. 😉
Ich kann tatsächlich gut warten. Dank meiner Erziehung finde ich es immer sehr unhöflich wenn ich selbst zu spät komme und bin daher meistens früher da und warte auf die anderen. Aber bewusst Atmen oder so habe ich dabei noch nie gemacht. Es stört mich aber auch nicht zu warten.
Abends lese ich eigentlich immer weil ich sonst zu viel über den Tag nachdenken muss und dann nicht schlafen kann. Egal ob es positiv oder negativ war halten mich die Gedanken immer lange wach.
Morgends bleibe ich tatsächlich liegen, weil mein Freund dann unter die Dusche hüpft und es mir noch zu kalt ist um ohne Decke auf ihn zu warten xD
Interessante Ansätze. Ao bewusst denkt man über sowas selten nach und ich muss zugeben, von dem Trend habe ich auch erst hier gehört. Bin gespannt was da noch kommt!
Lg, Chrissi
Hey Chrissi,
oh, Erziehung! Noch ein neuer Aspekt, den ich so nicht bedacht hatte.
Bei mir besteht leider die ganze Familie aus notorischen Zuspät-Kommern, deswegen kann ich vermutlich nur schlecht warten.
Die Ablenkung vorm Einschlafen ist äußerst wichtig, denke ich (geht mir sonst auch nur wie dir und ich finde vor lauter Gedanken keinen Schlaf).Gut, dass du das selbst erkannt hast dem gegenwirkst. Bücher können Wunder wirken. ^^
Haha, das ist gut 😀 Kann ich gar nicht – ich muss SOFORT aufstehen, wenn der Wecker klingelt xD
Vielen lieben Dank für deinen Kommentar!
Ich hab nach deinem Kommentar die ganze Seite hier durchgeforstet und bin doch noch hier hängen geblieben. Du hast wieder über ein Thema geschrieben, dass mich beschäftigt hat. In dieser schnelllebigen Welt gehen schnell die kleinen Dinge unter und verloren. Einfach mal zu sein und die Natur draussen geniessen, wie du Anfangs geschrieben hast, kann man tatsächlich verlernen. Viele sind damit einfach zu überfordert, auch wenn sie vielleicht eher das Wort gelangweilt brauchen. Dabei scheint es nur so zu sein, dass der Körper so sehr an den Dauerstress gewohnt ist und somit schlecht bis gar nicht runterfahren kann.
Finde ich wirklich toll, wie du dich damit auseinander setzt und werde ich bei besseren Tagen ebenfalls wieder tun – sobald sich die Gemüter beruhigt haben und “Achtsamkeit” nicht versehentlich in “Selbstmitleid” rutscht.
Zu deinem Kommentar bei mir – ich wollte dir unbedingt hier antworten, jetzt habe ich aber schon einige Worte an deinen Artikel gewidmet (konnte ich einfach nicht anders xD). Auf einer Art hast du Recht, es war ein Befreiungsschlag. Und interessanterweise habe ich am selben Tag tatsächlich unabsichtlich einen grossen Schritt in einen neuen Lebensabschnitt begonnen. Hätte ich echt nicht erwartet. Alles hat seine guten, aber dafür auch seine schlechten Seiten. Ein neuer Lebensabschnitt, frischer Wind usw. Da gibt es aber auch noch die Menschen, die man dafür verliert oder auch alte Gewohnheiten die abgelegt werden müssen. Das ist dann noch einen Tick schwerer, aber zum Glück mit viel motivierenden Gedanken (obwohl es im Moment eher ein Einreden ist) machbar.
Und keine Sorge meine ganzen Veränderungen werde ich euch sehr gerne aufzeigen. Vielleicht nicht jetzt sofort, aber bald. Ich habe nämlich schon viel zu viele Ideen, Gedanken die ich immer aufschreiben wollte, mich aber nie getraut hatte bzw. nie öffentlich gemacht habe. Freue mich hier schon sehr auf die Zukunft!
Ausserdem ja – ich habe mir erlaubt dich zu verlinken xD Hab die Links total vergessen, jetzt aber direkt ergänzt und dich voller Freude hinzugefügt 😀
Jolly <3
Hey Jolly,
erstmal vielen Dank für deinen Kommentar, da sind wirklich einige tolle Ansätze dabei!
Besonders das hier ist mir ins Auge gestochen: “Viele sind damit einfach zu überfordert, auch wenn sie vielleicht eher das Wort gelangweilt brauchen.”
Da stimme ich 100% zu.
Ich habe für mich bemerkt, dass ich der Natur gut abschalten kann. Ich gehe viel Wandern und auf einem Berggipfel (oder schon dem Weg dahin), werde ich viel ruhiger und nehme meine Umgebung viel mehr wahr als sonst.
Ich freue mich schon darauf, zu lesen, was du zu dem Thema zu sagen hast! <3
Auf deine Antwort zu meinem Kommentar antworte ich dir hier mal auch und auf deinem Blog ebenfalls.
Wie du schon sagst, Veränderungen bringen eben nicht nur positive Dinge mit sich. Ich glaube, das wissen die meisten Menschen unterbewusst und ändern deshalb nichts an ihren (schlechten) Gewohnheiten.
Zwar hab ich das noch nie so "krass" erlebt wie du, einfach weil es bisher noch keine SO einschneidenden Erlebnisse/Veränderungen gab. Aber ich denke, wenn man sich selbst positiver verändern will, wird es leider immer Menschen/Dinge/Gewohnheiten geben, die man zurücklässt. Zurücklassen muss.
Das Gute ist, irgendwann kann man an allem etwas positives abgewinnen. Da glaube ich ganz fest dran.
Das mit dem "nie trauen und nie öffentlich machen" ist auch mein großes Problem. Dabei ist es ein tolles Gefühl, wenn man es doch gemacht hat. Irgendwann kriegen wir das hin. Dein Blog ist jedenfalls schonmal der richtige Weg!