Stress vermeiden in der Weihnachtszeit: 16 entspannende Yoga- und Achtsamkeitsrituale

Lange Arbeitstage, schneeglatte Straßen, genervte Gesichter überall – deins (und meins) irgendwo dazwischen. Weihnachten naht und alle drehen durch.
Ich habe das Gefühl, je weiter die Adventszeit voranschreitet (wir stehen immerhin kurz vor dem 3. Advent), desto weniger kommt Weihnachtsstimmung auf.

Konsumwahn und Stresszusammenbrüchen bestimmen die Vorweihnachtszeit – dabei sollte der Fokus auf Entschleunigung und Achtsamkeit liegen. Doch wie kann man diesen Stress vermeiden?

Es will so viel organisiert werden, dass wir die Besinnlichkeit ganz aus den Augen verlieren. Vom einen zum nächsten Supermarkt fahren, weil die Plätzchen-Marmelade ausgegangen ist, eine Stunde später nochmal los, um das vorher vergessene Geschenkpapier zu besorgen, nur um dann eine halbe Stunde in der Schlange vorm Post-Schalter anzustehen, um die letzten Weihnachtskarten aufzugeben – uff. Stop.

Es wird Zeit, den Druck rauszunehmen und Weihnachtsstress loszulassen.

Deshalb habe ich für mein Türchen Nr. 16 im Yoga Blog Adventskalender 16 leicht umsetzbare und wirkungsvolle Rituale gesammelt, die dir helfen, die restliche Weihnachtszeit entspannter zelebrieren und (Weihnachts-)Stress vermeiden zu können.

Herzlichen Dank Melanie von Ganzwunderbar für die #flawless Organisation des Adventskalenders!

Diese Tipps sind für dich, wenn du dir eine entspannte Weihnachtszeit wünscht. (Psst, sie funktionieren auch, wenn du kein Weihnachten feierst. 🙂

Stress vermeiden in der Weihnachtszeit: 16 entspannende Yoga- und Achtsamkeitsrituale

1. Nimm dir eine Auszeit vom Alltag

Du musst nicht in den Urlaub fahren, um dich zu erholen. Stress vermeiden – besonders in der Weihnachtszeit – geht auch einfacher: Geh einfach mal wieder raus! Ohne To-Do-Liste. Nimm deine Liebsten mit oder gönn dir Zeit nur für dich und lass es dir gut gehen.
Besuche z.B. einen Weihnachtsmarkt oder lass dich in einem Day Spa verwöhnen.

Ein ganzer Tag ist nicht drin? Dann können schon 10 Minuten für eine kleine Auszeit vom Weihnachtsstress sorgen.
Hast du einen Adventskalender? Zelebriere, wie du das heutige Türchen öffnest, brühe dir dazu eine Tasse deines Lieblingstees, lege Weihnachtsmusik auf und gönn dir einen Lebkuchen.
Oder vertritt dir während deiner Mittagspause draußen ein wenig die Beine.
Solche Mini-Auszeiten wirken Wunder!

2. Gehe antizyklisch einkaufen

Wer sich an einem Wochenende in überfüllte Kaufhäuser quält, den erwarten gestresste Menschen, schlechte Laune und mit Pech noch eine Erkältung.
Ich habe es mir daher seit ein paar Jahren zum Ritual gemacht, einen Tag frei zu nehmen und unter der Woche in die Stadt zu fahren, um Geschenke zu kaufen.

Ich weiß, nicht immer geht das so leicht und manchmal muss man eben doch an einem Adventssamstag in die City quälen.

Mein Tipp: Du weißt, dass es anstrengend wird. Also plane dir für danach Entspannungszeit ein. Das kann einer der folgenden Tipps sein oder eine Kombination daraus.

Wichtig ist, dir bewusst zu machen, dass die Leute nicht deinetwegen gestresst sind und dass du es dir zumindest danach wieder gemütlich machen kannst.

3. Gönne dir ein entspannendes Bad

Ein Bad gehört für mich in die Weihnachtszeit wie Tannenduft und Spekulatius.

Hast du eine Badewanne zuhause? Dann lass dir ein warmes Bad ein. Verwöhne dich mit duftenden Duschschäumen (ich liebe die Produkte von Rituals!), pflegenden Ölen, mach dir deine Nägel und die Haare schön – und du wirst dich fühlen, als könne dich nichts aufhalten.

Nicht ganz so entspannend – aber eine heiße Dusche funktioniert natürlich auch.

4. Genieße bewusst mit der Plätzchenmeditation

Wenn du Weihnachtskekse direkt warm vom Blech essen könntest, probiere doch diese Plätzchenmeditation für ein bewussteres Genießen aus:

Lege ein Weihnachtsplätzchen vor dich auf einen Teller und betrachte es. Welche Form hat es; welche Textur? Wie ist es verziert; wie hell oder dunkel der Teig?
Wonach riecht die Leckerei vor dir? Kannst du bestimmte Gewürze erkennen?
Möglicherweise weckt der Geruch eine (Kindheits-)Erinnerung in dir, die du unbewusst damit verbindest – welche?

Nimm das Plätzchen (endlich :-)) in den Mund. Wie ist seine Konsistenz? Wonach schmeckt es? Kaue möglichst lange, um den Geschmack wirklich wahrzunehmen. Beim Hinunterschlucken fühle den “Weg” des Kekses durch deinen Körper.

Wie geht es dir jetzt? Hast du Appetit auf ein weiteres Weihnachtsplätzchen bekommen? Dann gönn dir ruhig noch eines und wiederhole diese Meditation.

Auch das ist eine Möglichkeit, in der Weihnachtzeit Stress vermeiden zu können. Die Idee ist übrigens angelehnt an die “Schokoladenmeditation”. (Ich mag nur keine Schokolade, what’s wrong with me? ;-))

Entspannende Yoga-Übungen für zwischendurch

5. Balasana – Die Kinds-Pose

Balasana ist ideal zum Runterkommen. Du kannst sie zwischen oder nach einem Workout einsetzen oder vor dem Schlafengehen nach einem anstrengenden Christmas Shopping Tag.
Setz dich zuerst in einen Fersensitz; die großen Zehen berühren einander. Von da aus beuge dich langsam nach vorne; so weit, bis dein Bauch auf deinen Knien aufliegt. Deine Stirn sollte den Boden berühren (wenn du dich nicht so weit beugen kannst, hole dir ein kleines Kissen zur Unterstützung).
Lass nun deine Arme locker neben dich fallen oder bringe sie ausgestreckt nach vorne auf die Matte. Die Schultern senken sich dabei entspannt.
Konzentriere dich auf deine Atmung. Mit jedem Einatmen schöpfst du neue Energie, mit jedem Ausatmen lässt du den Stress in dir los.
Halte die Position 30 Sekunden oder eine Minute lang.

6. Savasana – Die Totenstellung

(Gemein, der Name, ich weiß!)
Savasana ist prima, um nach einem Workout oder einer anstrengenderen Yoga-Sequenz zu entspannen, außerdem ist sie einfach und lässt sich unterwegs (z.B. in einem Hotelzimmer) durchführen.

Lege dich auf den Rücken und bringe die Beine mattenbreit auseinander. Sie müssen dabei nicht ganz durchgestreckt sein.
Die Arme streckst du im 45°-Winkel von dir weg, Handflächen zeigen nach oben.
Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. Dein Nackenwirbel ist gestreckt, das Kinn zeigt leicht Richtung Brustkorb. Nun atme; in deinem natürlichen Rhythmus. Schließ gerne die Augen, wenn du möchtest.
Bleibe für 5 Minuten so liegen und konzentriere dich rein auf deine Atmung. Der Entspannungseffekt setzt sofort ein.

7. Progressive Muskelentspannung

Diese Übung kannst du “on the go” anwenden. Sie kann sowohl im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden (liegend finde ich sie am angenehmsten).

Atme drei Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen. Wenn du magst, kannst du dabei die Augen schließen.
Spanne dann alle Muskeln in deinem Körper an und zähle bis 30. Du wirst erstaunt sein, wie viele Muskel du so gleichzeitig kontrollieren kannst.
Dann – lass los. Entspanne deinen Körper wieder und spüre das angenehme Gefühl, das dich durchströmen wird.
Wiederhole die Übung noch ein, zwei Mal, wenn du möchtest.

Durch das bewusste An- und Entspannen baut dein Körper Wärme auf und entspannt durch die achtsame Atmung.

Geist und Wohlbefinden

8. Gestatte dir, langsam aufzuwachen

Anstatt jeden Morgen sofort aus dem Bett zu springen, erlaube dir, es in der Weihnachtszeit ruhiger angehen zu lassen. Bleib noch ein wenig liegen, nimm ein paar tiefe Atemzüge, werde langsam wach. Strecke dich und genieße die Wärme.

9. Praktiziere 1 Minute Achtsamkeit

Stress vermeiden in nur einer Minute? Das geht – mit dieser Achtsamkeits-Übung:

Setze dich aufrecht hin; beide Füße stehen fest auf dem Boden. Nimm den Kontakt deines Körpers zum Boden bewusst wahr.
Schließe die Augen. Welche Gedanken schwirren dir gerade im Kopf umher? Wie fühlst du dich?
Lass alle Gefühle, Gedanken und Empfindungen zu, ohne sie weiter zu hinterfragen. Nimm einfach nur wahr, was ist. Komme in diesem Moment an.

Im nächsten Schritt bringst du deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung, um dich zu sammeln. Atme tief ein. Wenn es dir hilft, dich besser zu konzentrieren, denke dabei das Wort “Einatmen”. Lass den Atem kurz in dir verweilen und atme ihn dann aus, während du “Ausatmen” denkst.
Dieser bewusste Atem holt dich in den Moment und löst alle vorherigen Gedanken, Stress oder Sorgen.

Lass deine Atmung wieder in einen natürlichen Rhythmus fallen und dehne deine Achtsamkeit aus. Fühle deinen Körper, deine Haltung, spüre die Umgebung, nimm Gerüche und Geräusche wahr.
Wenn du möchtest, kannst du auch auf eine kleine Körperreise gehen. Fühle jedes Körperteil, von den Zehenspitzen bis zum Scheitel.

10. Lies mal wieder!

Wann hast du zuletzt eine Stunde gelesen? Du erinnerst dich nicht mehr? Dann wird es Zeit! 🙂
Schnapp dir das oberste Buch auf deinem Lesestapel und fang einfach an.

Keine Lust auf ein Buch? Dann stöbere durch die Auslage im Kiosk und nimm dir eine Zeitschrift mit, deren Themen dich ansprechen. Meine Favs: Happinez, Flow & emotion slow.
Ich liebe auch die Weihnachts-Ausgaben vieler Wohn- und Gartenzeitschriften, insbesondere das Dezember-Heft der Servus in Stadt & Land.

Du liest lieber digital? Wie wäre es, endlich deine Blog-Lese-Liste abzuarbeiten (ja, genau die, bei der du dir immer vornimmst, “später, wenn ich Zeit habe”!)

Oder schmökere durch die anderen wunderbaren Beiträge aus dem Yoga Blog Adventskalender!
Gestern hat Sunita auf Yogareich ihr Türchen geöffnet und einen lesenswerten Beitrag online gestellt. Und morgen erwartet dich eine entspannende Yoga-Sequenz von Sabrina von Mutwärts!

11. Erstelle dir deine Selfcare-Playlist

Für mich ist Musik Selbstfürsorge, für dich vielleicht ein schwedischer Thriller in Hörbuch-Form oder das “Pippi Langstrumpf feiert Weihnachten”-Hörspiel von Astrid Lindgren. Egal was – hauptsache, es hilft dir dabei, zu entspannen. Lege dir deine “Gute-Laune”/”Entspannungs-“Playlist an!
Spotify ist dafür eine tolle Möglichkeit.

Oder wie wäre es mit einem guten, alten Mixtape? Erstelle dir eine CD mit deinen liebsten Gute-Laune-Songs und verschenke sie weiter!

12. Schau deinen liebsten Weihnachtsfilm

Bild und Ton sind dir lieber? Dann ist ein gemütlicher Filmeabend genau das Richtige (… vielleicht gerade nach einem stressigen Tag in der Stadt). Erlaubt ist, was dich happy macht.
Tipps:

• die Weihnachtsepisoden der Gilmore Girls
• Disneyfilme
• Harry Potter
• Nightmare before Christmas

Mein Traditionsfilm zu Weihnachten? “Das letzte Einhorn”.

13. Miste mal wieder aus!

“Warum sollte ich mir noch mehr Arbeit aufhalsen?! Ich will doch Stress vermeiden!”
Ich weiß. Auszumisten fällt schwer. Bis man anfängt.

Hat es nicht etwas Meditatives, seinen Kleiderschrank oder die alte Zeitschriften-Sammlung auszumisten? Man geht in Kürze völlig in der Tätigkeit auf.

Vielleicht ist jetzt der richtige Moment, deine Weihnachtsdekoration auszusortieren – und im Anschluss dein Haus/deine Wohnung zu schmücken?

14. Male in einem Erwachsenenmalbuch

Auch das ist eine Tätigkeit, in der man wunderbar abschalten kann, insbesondere mit Kerzenschein und entspannter Musik im Hintergrund. Hier habe ich ausführlich über Erwachsenenmalbücher geschrieben.

Alternativ kannst du dich auch an Mandalas/Zentangles versuchen – oder einfach auf einem Blatt Papier herumkritzeln.

Kennst du noch Spirograph? Ich habe es neulich auf Youtube wiederentdeckt und mich erinnert, wie sehr ich als Kind darin aufging, mit den einzelnen Schablonen Muster zu malen.

15. Führe ein Dankbarkeits-Journal

Dankbarkeit wird unterschätzt. Ich nehme mich da nicht aus – viel zu selten notiere ich, wofür ich dankbar bin. Da gerät man schnell in Versuchung, alles für normal zu halten…

Nimm dir im Advent die Zeit, jeden Abend zu reflektieren:

• Was hat mich heute glücklich gemacht?
• Was habe ich schönes erlebt?
• Hat jemand etwas Nettes zu mir gesagt?
• Wofür bin ich heute dankbar?

Schreibe 3 – 5 Sätze oder Stichpunkte der Dankbarkeit in ein Notizbuch oder in eine App auf deinem Handy.
Du übst dich in Wertschätzung und kannst die negativen Dinge des Tages besser loslassen, um morgen neu durchzustarten.

16. Tue etwas zum ersten Mal

Hast du schon einmal…

• Plätzchen gebacken?
• Punsch selbst gemacht? (Das ist mein Lieblingsrezept!)
• eine Weihnachtskarte oder einen handschriftlichen Brief geschrieben?
• selbst einen Christbaum ausgesucht und geschmückt?

Wie lange willst du schon anfangen, eine neue Sprache oder ein Handwerk (z.B. Stricken) zu lernen?
Jetzt ist die Zeit dafür! Nimm dir mal wieder Zeit für deine Hobbys oder probiere etwas ganz Neues aus!

In einer Tätigkeit ganz aufzugehen hilft dir, runterzukommen und macht glücklich.

Na, war etwas für dich dabei?
Welche Rituale nutzt du, um in der Weihnachtszeit Stress zu vermeiden und zu entspannen?