Wie Dankbarkeit entsteht – Das Dankbar Prinzip (Buchreview)

Wann warst du zuletzt richtig dankbar?
Und damit meine ich nicht, dass du “Danke” zum Kellner sagst, der dir die Rechnung bringt. Das setze ich voraus.

Hast du jemandem eine Freude gemacht oder ein Lieblingsmensch hat dir etwas Gutes getan?
Hast du inne gehalten und darüber nachgedacht, wofür du in deinem Leben eigentlich dankbar sein kannst?

Wenn du jetzt die Stirn runzelst – I feel you.
Dankbarkeit war für mich nie relevant. Natürlich habe ich mich brav überall bedankt, aber weiter darüber nachgedacht…?

Natürlich kannst du von heute auf morgen entscheiden, dankbarer zu werden. Und das ist der erste Schritt.
Aber: Dankbarkeit ist eine Einstellung, die Übung bedarf; bewusst und regelmäßig praktiziert werden muss.
Dankbarkeit kann man lernen.

Mein Begleiter auf dieser Reise ist das Buch Das Dankbar-Prinzip: Kraft und Gelassenheit im Alltag finden* von Sabine Dankbar und Monika Homann. Der PATMOS Verlag hat es mir kosten- und bedingungslos zur Verfügung gestellt, weil ich das Thema interessant fand, aber gleichzeitig selbst so wenig über “Dankbarkeit” wusste, als dass ich dir hier einen fundierten Beitrag hätte zaubern können. Danke! (Und da haben wir es ja schon, das “danke”! ;-))

Das Dankbar-Prinzip von Sabine Dankbar & Monika Homann. // Affiliate-Link. Hier erfährst du mehr dazu.

Dankbarkeit ist eine Kraft. […] Man erkennt und anerkennt, dass das Leben auf allen Ebenen viel zu schenken hat.
– Sabine Dankbar + Monika Homann (Das Dankbar Prinzip)

Dankbarkeit als höflicher Reflex

Ich sage oft danke.
Genauso wichtig ist mir, dass andere “danke” und “bitte” beherrschen.
Die Autorinnen des Buchs “Das Dankbar Prinzip” nennen das einen “höflichen Reflex” – und ehrlichgesagt hat mich das kalt erwischt. Denn sie haben recht. “Danke sagen” ist für mich meist eine reine Reflexhandlung.
Danke für den Kugelschreiber.
Danke, dass du mir hilfst.
Danke für das Essen.
Danke, dass du die Rechnung übernimmst.

Selten spüre ich richtige, tiefe, ehrliche Dankbarkeit, die man z.B. erfährt, wenn einem Jemand buchstäblich den Arsch gerettet hat.
Wie steht’s mit dir?

Mir geht es gut weil ich dankbar bin

Warum überhaupt bewusst dankbar sein? Weil du dir damit Gutes tust. Und ich bin stark dafür, dass sowas Ansporn genug ist! (auch, wenn ich da selbst noch kein Vorbild bin. *hust* Sport… *hust*)

Dankbarkeit…

• hilft dir, besser mit Stress umzugehen
• verringert deine Selbstzweifel
• lässt dich liebevoller mit dir selbst und mit Anderen sein
• schenkt dir Zufriedenheit und sorgt dafür, dass du glücklich bist, mit dem was du hast
• gibt dir eine optimistischere Einstellung

Den Autorinnen nach gibt es drei Problemzonen, die bei uns Unzufriedenheit auslösen:

1. die vielen Möglichkeiten, aus denen wir heutzutage wählen können
2. der Vergleich mit Anderen
3. der Druck, immer besser sein zu müssen

Um diese Faktoren zu überwinden und Dankbarkeit zu praktizieren geht am besten in Verbindung mit zwei weiteren, wesentlichen Dingen:

Dankbarkeit und Achtsamkeit

In der Dankbarkeit nimmt Achtsamkeit einen großen Platz ein. Das eine existiert ohne das andere nicht.
Wie sollst du erkennen, wofür du dankbar sein kannst, wenn du dich nicht achtsam damit auseinandersetzt?
Macht Sinn? Macht Sinn.

Je dankbarer du bist, desto achtsamer wirst du sein – und umgekehrt.
Durch die daraus entstehende bessere Selbstwahrnehmung nimmst du auch das Lenkrad deines Lebens wieder in die Hand.

Ein achtsames Gedankenexperiment

In “Das Dankbar Prinzip” schlagen die Autorinnen vor, einen ganzen Tag lang achtsam dankbar zu sein.
Das klingt erstmal sehr unspektakulär, ich weiß.

Tatsächlich ist es eine ganz schöne Challenge. Du nimmst dir damit nämlich vor, genaustens auf dich und deine Umgebung zu achten und alles aufzunehmen, wodurch sich in dir ein Gefühl der Dankbarkeit einstellt.

Tipp: Notiere dir am besten jede Situation direkt oder tippe sie in dein Handy! Sonst kann es sein, dass du am Abend die Hälfte vergessen hast. Gerade bei den “kleinen Dankbarkeiten” (das Wetter, das du am liebsten magst; ein Plausch beim Bäcker am Morgen, usw.) passiert das häufig.

Ich habe es gestern ausprobiert; an einem Montag, den ich vertretungsweise ins Büro musste und – sorry – in Gedanken schon wieder kotzen musste.
Schon Mittags war ich überrascht, wie viele Dinge ich in meine Gratitude-Liste aufnehmen konnte (klicke hier, um meine Liste anzusehen).

Wie wär es also morgen mit deiner eigenen achtsamen Dankbarkeits-Tag?

Dankbarkeit und Wertschätzung

Um dankbar sein zu können, müssen wir wertschätzen, was wir haben.
Um den Wert von etwas zu schätzen zu lernen, müssen wir dankbar dafür sein.

Aber was mache ich, wenn ich unverschuldet in eine Situation komme, die ich nicht ändern kann (Arbeitslosigkeit, Krankheit, Todesfall)?
Wie kann ich eine richtig miese Situation denn überhaupt wertschätzen?

Etwas Wertzuschätzen bedeutet

• ihm einen Wert beizumessen
• ihm einen Stellenwert/eine Bedeutung zu geben
• einen Sinn darin zu sehen
• einen Nutzen daraus ziehe

… und letztlich Dankbarkeit für den Lerneffekt empfinden kann.

Dazu eine kleine Geschichte:

Frisch nach der Ausbildung angestellt, durfte ich einen Bereich übernehmen, der es in sich hatte.
Ich organisierte Helfer für durch Krankheit oder Todesfälle in Not geratene Landwirts-Familien – eine Art Nachbarschaftshilfe.
Verantwortung war gefragt und ich war stolz, dass meine Vorgesetzten mir das zutrauten.

… Die Arbeit machte mich fertig.

Zum Einen hatte ich täglich mit dem Leid der Menschen zu tun; musste weindene Mütter am Telefon trösten und verzweifelte Söhne beruhigen.
Zum Anderen stand mir zwar ein Pool an Helfern zur Verfügung, doch da diese freiwillig arbeiteten, konnten sie einen Job einfach ablehnen. So stand ich täglich vor dem Problem, zu viele Bedürftige und zu wenig Hilfe vermitteln zu können. Und sag das mal einer Familie, in der die Ehefrau viel zu jung gestorben ist und drei kleine Kinder ihre Mutter verloren haben.

Mir ging das alles so dermaßen nahe. Ich konnte nicht mehr schlafen, weil ich Angst hatte, von den Menschen und ihren Schicksalen träumen zu müssen – und von meinem eigenen Versagen, ihnen nicht helfen zu können.
Wertschätzen? Konnte ich an meiner Arbeit gar nichts mehr, auch die kleinen Erfolge und dankbaren Anrufe nicht mehr.

Irgendwann bekam ich Bauchschmerzen, die nicht mehr aufhören wollten. Ein fieses Ziehen, das keine Wärmflasche, keine Medikamente lindern konnten. Über Wochen hinweg.
Als ich endlich zum Arzt ging und dieser mich abtastete, war die erste Frage: “Was arbeiten Sie?

Es war krass.
Im Nachhinein denke ich mir: Sowas kann man einer 19-jährigen ohne irgendeiner Art von psychologischer Ausbildung nicht aufhalsen – schon alleine der Familien wegen.

Den Rest der Woche ließ ich mich krankschreiben.
Anschließend bat ich meinen Chef um ein Gespräch und… fing direkt zu heulen an.

Was er daraufhin tat, werde ich nie vergessen: Er bedankte sich bei mir. Erklärte, dass meine Arbeit so wertvoll für die Familien war. Ob ich das denn nicht selbst sehen könnte?

Damals konnte ich das nicht.

Normalerweise erzähle ich das niemandem. Nur, was ich gearbeitet habe und dass es “heftig” war, ja. Aber wir sind ja hier quasi unter uns. 😉
Ich hielt mich lange für schwach, weil ich diese Situationen so nah an mich heran ließ.

Jetzt erkenne ich langsam, dass ich dankbar für diese Erfahrung sein kann – und was ich getan habe, wirklich wertvoll war.

Die 3 schönsten Übungen aus Das Dankbar Prinzip

Change it, love it or leave it

Mein absoluter Favorit aus “Das Dankbar Prinzip” ist das Konzept “Change it, love it or leave it”.
Erfunden von Henry Ford, ist es ein geniales Tool, um Entscheidungen zu treffen, mit Altlasten umzugehen oder mögliche Veränderungen einzuleiten.

Ändere es, liebe es oder lass es sein

Wenn du mit einem Bereich in deinem Leben nicht zufrieden bist (Beispiel: Job), dann

• Ändere es (= ändere etwas an der Situation, z.B. indem du mit deinem Arbeitgeber sprichst und nach möglichen Optionen zur Verbesserung deiner Lage suchst)
• Liebe es (= akzeptiere, wie es ist und bleibe dabei)
• Lass es (= ziehe einen Schlusstrich, z.B. indem du deinen Job kündigst)

Ich selbst habe dieses Prinzip schon seit längerem unbewusst in mein Leben eingebaut. Im Rahmen meiner Aufschieberitis habe ich reinen Tisch mit meinen “To-Do-Listen”-Leichen gemacht und alles von der To-Do-Liste gestrichen, das mich eigentlich nicht (mehr) interessiert. Damit lebt es sich leichter!

Zehn Finger der Dankbarkeit

10 Dinge aufzuzählen ist schwer!
Versuch trotzdem, Finger für Finger abzuzählen. Du wirst überrascht sein, dass dir am Ende doch für jeden Finger ein Punkt eingefallen ist.
Ich habe mir angewöhnt, diese Übung immer vor dem Schlafengehen in Kombination mit meinem Dankbarkeits-Journal zu machen.
Erst zähle ich die zehn Punkte auf, dann notiere ich sie.

Verwandle eine Klage in etwas Konstruktives

“Mein Leben ist scheiße!”
“Dieser Job geht mir so auf die Nerven!

Was machen solche Klagen mit uns? Sie rauben Energie, verankern sich im Kopf und ziehen uns runter.
Denn das Problem wird nicht gelöst, sondern macht nur unsere Stimmung schlechter.
Das Buch liefert hier eine effektive Übung:

Wenn du das nächste Mal merkst, dass du dich über etwas beschweren musst, probiere doch mal den Weg des konstruktiven Klagens:

1. Klage! Beschwer dich!

Formuliere deine Klage in einem prägnanten Satz. (Du darfst dich hier auch ruhig auskotzen!)

2. Halte dagegen!

Überlege dir fünf konstruktive Äußerungen, die der Klage den Wind aus den Segeln nehmen und beschreiben, warum du damals so entschieden hast/warum deine Situation eben gerade so ist, wie sie ist. Finde etwas Gutes daran!

3. Bedanke dich!

Egal wie beschissen die Ausgangssituation ist – bedanke dich. Sei es nur für die Erfahrung, für die Lehre; für das, was du später daraus ziehen wirst.

Das kann zum Beispiel so aussehen:
Klage: Dieser Job geht mir so auf die Nerven und ist eine reine Zeitverschwendung!

Fünf konstruktive Äußerungen*:

1. “Momentan ist meine Selbstständigkeit noch nicht so weit, dass ich sie hauptberuflich führen könnte. Deshalb muss ich mir mit diesem Job etwas dazuverdienen.”
2. “Einige Kollegen sind im Urlaub und ich muss sie vertreten, weshalb eine Mehrbelastung herrscht. Das Ende der Vertretungszeit ist aber absehbar.”
3. “Ich werde mich trotzdem reinhängen und die Arbeit so gut es geht ausführen, damit die Anderen nicht vor einem übervollen Schreibtisch stehen, wenn sie wiederkommen.”
4. “Diese Arbeit ist nicht von Dauer; in einem halben Jahr läuft der Vertrag sowieso aus.”
5. “Selbst, wenn es in der Arbeit heute stressig ist. Dann freue ich mich auf heute Abend und werde mich meinen Projekten widmen anstatt vor der Glotze zu landen.”

*Du musst diese Sätze nicht so ausführlich formulieren, wie ich das hier gemacht habe.

Dankbarkeit zeigen: “Ich bin dankbar, dass ich die Stelle damals angenommen habe und mir damit ein festes Einkommen sichere, das mich reisen und an meinen persönlichen Projekten arbeiten lässt.

In meinem Gastbeitrag bei Doris Pia Höbinger stelle ich noch eine weitere Dankbarkeits-Methode vor: Das Gratitude-Journal.

 
Dankbarkeit ist ein so umfangreiches Thema – wir kratzen heute nur an der Oberfläche. Dennoch trägt ein regelmäßiges Bewusstmachen all dessen, wozu wir “danke” sagen können, wesentlich zu einer positiveren Einstellung bei. Das merke ich immer wieder.
 
Wo wünscht du dir mehr Dankbarkeit?
Und wofür bist du heute dankbar?