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Entspann dich! Warum achtsam leben nicht alles ist

Warum achtsam leben / Achtsamkeit nicht alles ist und wie du dich trotzdem verändern kannst

Das heute wird ein reiner „Gedanken-Post“. Er enthält weniger machbare Schritte, sondern meine Gedankengänge zum Thema Veränderung und wieso wir das Thema Achtsamkeit/achtsam leben auch mal beiseite lassen sollten.

 

Von dir erwartet man nicht unbedingt, dass du über solche Themen schreibst.

Das ist die übliche Reaktion meines Umfelds, wenn sie erfahren, dass ich blogge – und worüber.
Ich verstehe, warum sie so denken. Achtsam leben ist nach außen hin nur ein winziger Teil meines Selbst.
Oft genug wundere ich mich selbst.

Ich bin kontrastreich. Und lange dachte ich, ich mache zu viel falsch auf diesem Weg in Richtung Selbstverwirklichung.
Weil ich schwarze Jeans mit zerrissenen Knien trage anstatt bunte Yogahosen.
Weil mir der herabschauende Hund immer noch schwerer fällt, als auf einen Baum zu klettern.
Weil ich lieber Metal höre als Mantras.
Weil ich Bier immer einem grünen Smoothie bevorzugen würde.

Weil ich mich von all dem, was mich ausmacht, nicht trennen will. Weil auch diese Seiten zu den guten Dinge gehören; denen, die ich bin.

Kann man so trotzdem ein achtsames, erfülltes Leben führen?

Achtsamkeit = Glück und Positivität 24/7

Seit ich in der „Mindfulness“-Blogosphäre unterwegs bin, fällt mir eines ganz besonders auf:
Diese Menschen wirken immer glücklich, strahlen Positivität aus, sind Zen-Meister und leben achtsam – und sehen dabei auch noch gut aus.
Auch ich wirke auf viele so.

Das ist aber nur ein Teil der Realität.

Entspann dich! Achtsamkeit ist nicht alles!

Ich zeige mich in den Insta-Stories nur, wenn ich mich selbst gut finde. An manchen Tagen hilft aber kein Sonnenstrahl-Regenbogen-Filter der Welt – und das ist okay. Denn ist es meine eigene Entscheidung, ob ich mich jetzt filme oder lieber erst morgen wieder.
Viele Storys habe ich nie online gestellt, weil sie mich verärgert zeigen oder enttäuscht.

Ich würde gerne mehrere Yoga-Beiträge hier veröffentlichen, habe aber nicht das Selbstvertrauen, mich bei den Asanas zu fotografieren und die Bilder online zu stellen.

Ich denke zu viel; zerdenke noch mehr; zweifle und schlucke Wut hinunter.
Dann wickle ich mich in eine Decke, bingewatche Gossip Girl oder höre lautstark alte Evanescence-Songs und lasse das Handy außer Reichweite. LasstmichbloßinRuhe.

Einfach mal weg – das geht im Internet nur nicht.
Nie.
Denn die Quittung folgt prompt: Follower und Leser verschwinden, die Reichweite geht zurück.

„Tja, kein Wunder“, heißt es dann seitens des WWW. „Dir scheint es am richtigen Mindset zu fehlen.“

Mag sein.
Aber weißt du was? Langsam höre ich auf, mich deswegen schlecht zu fühlen. Nur weil ich mich gestern nicht getraut habe, die Bilder zu machen oder die Story zu teilen und mich heute unsicher deswegen fühle, heißt das nicht, dass ich es nicht in Zukunft doch teilen werde.

Das hat für mich nichts mit einem falschen Mindset oder gar fehlender Achtsamkeit zu tun.

Du solltest immer das tun, wobei du dich wohlfühlst. Soweit das eben möglich ist.
Sicher, auch ich predige, dass es wichtig ist, seine Komfortzone zu verlassen, um Veränderung herbeizuführen. Ich tue es auch.
Aber manchmal muss man sich erst vorsichtig herantasten, um etwas Großes in Gang zu setzen.

Achtsamkeit ist kein Wettbewerb

Immer mal wieder bekomme ich E-Mails, in denen ich vorsichtig gefragt werde:
„Yoga macht mir so gar keinen Spaß. Kann ich überhaupt achtsam leben?“

„Ich habe nicht mal Zeit, um mehr zu lesen. Macht es überhaupt Sinn, mich mehr mit Persönlichkeitsentwicklung zu beschäftigen?“

Ja. Und ja.

Jeder kann sich ändern.

Wenn er will.
Trotz unterschiedlicher Ausgangssituationen, die wir zweifellos alle haben. Denn kein Leben verläuft gleich, kein Mensch macht genau dieselben Erfahrungen wie ein anderer.

Achtsamkeit / achtsam zu leben ist kein Wettbewerb. Es geht nicht darum, wer sich am schnellsten selbstverwirklicht oder am längsten mit seiner Meditation durchhält.

Dem Wunsch nach Veränderung zu folgen, ist genauso wunderbar wie furchteinflößend.

Das Web ist voll von Selbsthilfe-Blogs, Video-Gurus und Coaching-Services. Wirst du nicht direkt von der Masse an Angeboten und Möglichkeiten erschlagen, musst du immer noch erst jemanden finden, der dir sympathisch ist und zudem die Qualität hält, die er/sie verspricht.

Leider gibt es dadurch auch diese Masse an Lebenstipps, bei denen ich regelmäßig meinen Bildschirm schütteln möchte.

  • „Um deine Träume zu erfüllen, musst du einfach anfangen!“
  • „Um glücklich zu sein, musst du Sport machen und dich von ungesunden Beziehungen trennen!“
  • „Lache und liebe dich selbst!“

Sagt sich alles so leicht.
Doch stellt sich die Frage: WIE DENN?!

Ich bin kein Coach, kein Psychologe, kein Spirit Guru und niemand, dessen Lösungen sowas wie die Allheilmittel sind.
Ich bin selbst auf dem Weg. So wie so viele meiner Leser. So wie du vielleicht auch.

Ich arbeite daran, mein Leben zu verbessern – auf meine Art. Und ich denke, jeder sollte seine Veränderung auf seine Art angehen.

Natürlich könnte ich schneller sein, erfolgreicher, bekannter. Aber will ich das? Nein.

Vielmehr erkenne ich immer mehr die Wichtigkeit, Veränderung in seinem eigenen Tempo anzugehen.
Nur weil dir jemand verspricht, innerhalb eines Monats 10k mit einem Onlinebusiness zu verdienen oder glücklich zu werden, indem du dir 21 Tage lang 10x am Tag „Ich liebe mich selbst“ vor dem Spiegel vorsagst: Es mag für diese Person funktioniert haben und das ist beeindruckend.

Aber ich glaube, uns sollte bewusster werden, dass wir unseren eigenen Weg gehen müssen.

Ich konnte die Morgenroutine innerhalb weniger Wochen in mein Leben integrieren – weil es mir stets leicht fiel, früh aufzustehen. Vielleicht kämpfst du im Gegensatz schon seit Monaten und schaffst es nicht? Das ist okay.

Du frühstückst dafür täglich grüne Smoothies, bereitest dir gesunde Bowls zu und hast Spaß an gesunder Ernährung und dem Ausprobieren neuer Rezepte – während ich nach ein, zwei Tagen doch wieder bei einer Leberkässemmel lande. Auch das ist okay.

Solange du nur nicht aufgibst!
Solange wir beide nur nicht aufgeben.

Der Umschwung kommt. Niemand weiß, wann. Aber er kommt.
Seit ich an einem Novembertag vor 3 Jahren, den ich genervt von der Arbeit draußen verbrachte, angefangen habe, mich mit Achtsamkeit und bewusster Veränderung zu beschäftigen, war es immer so.

Ich möchte dir hiermit also ein bisschen Hoffnung mitgeben. Auch du kriegst das hin.
Also entspann dich – achtsam leben ist nicht alles.

achtsam leben ist nicht alles! Wie dich du verändern kannst, auch wenn du dich mit Achtsamkeit bisher noch nicht anfreunden konntest
 

Warum du genau richtig so bist, wie du bist

Auch wenn du Probleme mit dem Konzept der Achtsamkeit hast, es (noch) nicht schaffst, achtsam zu leben oder ein bisschen „Zen“ in deinen Alltag zu bringen:
Jeder von uns hat eine Geschichte zu erzählen. Hat etwas erlebt, hat Veränderungen durchgemacht – gewollte und ungewollte.

Vielleicht ist deine Geschichte ja gerade, wie du Yoga nach Jahren des Versuchens endlich lieben gelernt hast – oder dich eben entschlossen hast, es einfach sein zu lassen.

Für jeden von uns gibt es das Richtige – es offenbart sich uns nur meist nicht sofort.
Veränderung muss nichts Schlechtes sein – im Gegenteil, sie kann uns gut tun (auch, wenn wir das oft erst viel später erkennen).

Du musst dich erst ausprobieren, musst Neues wagen und Altes loslassen und immer wieder deine Interessen hinterfragen.

Ich weiß, alte Glaubenssätze lassen sich nicht so einfach auflösen.
Und auch das ist okay. Weil du erkannt hast, dass du etwas ändern willst – selbst, wenn du jetzt noch nicht greifen kannst, was es eigentlich ist und wohin deine Reise gehen wird – ist der erste Schritt!

Tipp:
Tipp: Ich kann dir hier Ellas „Neustart-Routine“-Videos ans Herz legen. Sie hat diese Suche in nachvollziehbare Schritte gepackt, die du an einem ruhigen Wochenende durchprobieren kannst.
Hier geht es zu Teil 1 und hier zu Teil 2.

Veränderung fängt nicht durch, sondern mit Achtsamkeit an

Hast du auch so eine Scheiß-Angst vor der Zukunft?
Fürchtest du dich, zu scheitern und dein Leben lang gelangweilt einem ungeliebten Job nachgehen zu müssen? Für mich ist diese Vorstellung ein Albtraum.
Glaubst du, keinen Partner zu finden und auf ewig allein zu bleiben? Deine Berufung nicht zu finden und am Ende zu bereuen, weil du so vieles nicht getan hast?
Diese (und ähnliche) Zukunftsängste kennt jeder von uns, nicht wahr?

Die Lösung?

Do what makes your soul most alive

Tue, was deine Seele mit Leben erfüllt.

Du kannst noch so viele Selbsthilfe-Bücher lesen. Noch so achtsam leben und meditieren.
Am Ende bringt dich deiner Berufung nur näher, wenn du etwas tust, dass deiner Seele am meisten Leben bringt.

Wie eine kleine Blume, die sich unnachgiebig streckt, um zwischen Gräsern, Blättern und Farnen einen Sonnenstrahl abzukriegen. Sie wird ihre Zeit brauchen; wird ihren Kopf immer mal wieder wenden, um eine bessere Position zu erhaschen. Aber sie wird weiter nach der Sonne Ausschau halten, die ihr Leben bringt und sie erblühen lässt.

Bis vor ein paar Monaten wusste niemand, dass ich blogge. Ich habe nie davon erzählt, denn es war mir peinlich.
In meinem Freundes- und Bekanntenkreis interessiert sich niemand für diese Dinge. Achtsam leben? Ruhe durch Meditation finden?
Yoga, ja, davon haben sie zumindest gehört. Das ist das, wo man so komische Verrenkungen macht, richtig?
Kein Wunder also, dass niemand so richtig glauben konnte, dass ich über „sowas“ blogge.

Do what makes your soul most alive

Aber dann sind die wieder diese Momente.
Wenn ich mir mein Leben in einem Jahr ausmale.
Wenn ich anderen von meinen Ideen erzähle und reine Begeisterung zurückbekomme.

Der Teil mit den Zweifeln in mir ist allgegenwärtig.
Aber – da ist auch der andere Teil. Der, der aufgeregt ist, begeistert und überzeugt, es zu schaffen.
Inzwischen kann ich darüber reden – nicht nur über den Blog, sondern über meine beruflichen Pläne. Kann anderen davon erzählen, ohne peinlich berührt auf den Boden zu schauen und zu sagen „Ach wer weiß, ob es überhaupt klappt…“
Neulich überraschte mich ein Freund mit seiner reinen, ehrlichen Unterstützung für meine Pläne.
Meine Ex-Arbeitskollegen sind super supportive und mein Freund ebenfalls.

Hast du ebenfalls solche Menschen in deinem Leben? Wen?

Diese Blume wächst, wenn sie ausreichend Licht gewinnt.
Du ebenfalls.

Möchtest du mir in den Kommentaren ein wenig von deinem Weg erzählen?
 

Do what makes your soul alive
 
 

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Was mir wirklich weitergeholfen hat: Meine Ressourcen

Was mir wirklich weitergeholfen hat: Meine Ressourcen-Liste- ZENtreasures.e

„Es muss sich was ändern“ war der auslösende Gedanke. Aber viele weitere Ressourcen – Menschen, Blogs und Bücher – haben mich ebenso inspiriert, unterstützt und beeindruckt und dafür gesorgt, dass ich mich jetzt auf dem Weg – meinem Weg – in Richtung Selbstverwirklichung befinde.

Hier findest du eine Übersicht all meiner Ressourcen. Ich kann sie dir alle uneingeschränkt weiterempfehlen.
Und wenn dich eins davon ebenso begeistert wie mich, lass es mich gerne wissen!

Diese Liste wird immer wieder aktualisiert.

Ressourcen Zentreasures Titelbild

Meine Ressourcen: Blogs und inspirierende Menschen

Lavendaire von Aileen Xu:
Aileen ist mittlerweile so etwas wie mein Spirit Animal geworden. 🙂 Ihre Videos sind schon visuell ein Traum, aber vorallem inhaltlich. Du kannst aus jedem einzelnen so viel mitnehmen! Manchmal sitze ich einfach nur da, einen Kloß im Hals und möchte sofort mein Leben ändern. Und dank ihr habe ich das immer wieder geschafft.
Video-Empfehlung: Do what makes you come alive

Um 180 Grad von Carina Hermann:
Carina ist digitale Nomadin und erfolgreiche Business-Inhaberin – und die Stimme, die mir (und dir) durch ihre Blogposts den oft gebrauchten Tritt in den Hintern gibt. Ihre Beiträge sind oft ungeschönt, ja, aber jedes Mal, wenn ich sie lese, kriege ich die Motivation, selbst loszulegen.
Post-Empfehlung: Wenn Dich Selbstzweifel am Anfangen hindern

byRegina von Regina Anaejionu:
Ein absolutes Vorbild und mein Favorit in Sachen Entrepreneurship. Zwar lässt sich nicht immer alles auch für deutsche/europäische Standarts umsetzen, aber das ist mir egal. Regina ist super cool, super hilfreich und super motivierend.
Post-Empfehlung: Be consistent and small. That’s how you win at business.

Planet Backpack von Conni Biesalski:
Für mich DER Blog zum Thema Digitales Nomadentum. Durch Conni bin ich überhaupt zum ersten Mal damit in Berührung gekommen und mag ihren Blog seither sehr. Ihr Schreibstil trifft immer genau da, wo er soll.
Post-Empfehlung: Ein offener Brief an alle, die noch nicht ihr geilstes Leben führen

Ellathebee:
Ellas Youtube-Kanal fand ich während einer ziemlichen Down-Phase, 2014 und seitdem begleitet und motiviert sie mich. Immer Sonntags gibt es den „Kaffeeklatsch“, wo schwierige Themen wie Selbstliebe oder Prokrastination bespricht und ihre Erfahrungen mit uns teilt. Mein Highlight sind aber ihre Planungs- und Organisations-Videos – die stecken an, glaub mir! 🙂
Video-Empfehlung: Neustart-Routine pt. 1, pt. 2

Meine Ressourcen: Weitere Lieblingsblogs

  • Jen Carrington (Ich mag ihre Beiträge unheimlich gerne, weil sie meistens mitten ins Herz treffen und mich wachrütteln)
  • So little time (Andreas Beiträge zum Thema Minimalismus/sich befreien sind großartig und haben mir schon extrem viel geholfen!)
  • MyMonk (Ein Wegweiser in Sachen Achtsamkeit und dem Verändern von alten Denkweisen. Sehr zu empfehlen ist auch Tims ebook 12 Gewohnheiten, die dein Leben verändern)
  • DariaDaria (Maddie bringt mich immer wieder dazu, meinen Konsum zu hinterfragen)

Meine Ressourcen: (Geführte) Meditationen bei Youtube

The Honest Guys:
Hier bin ich in erster Linie hängen geblieben, weil die Sprecherstimme so angenehm war. Herausragend sind aber vorallem die Themen ihrer geführten Meditationen. Da kann es durchaus passieren, dass du am Ende mit einem dicken Kloß im Hals zuhörst.
Lieblings-Meditationen: Morning Uplift || Positive Life Affirmations

Jason Stephenson:
Zwar macht er hauptsächlich „Sleep Music“, aber auch seine Meditationen sind sehr, sehr angenehm. Durch seine wunderbar ruhige Stimme bleibt man auch als Anfänger aufmerksam.
Lieblings-Meditationen: Surrender Meditation || Guided Meditation for Grounding

Meine Ressourcen: Bücher und ebooks

Big Magic – Elizabeth Gilbert:
Liz Gilbert teilt in ihrem Buch ihre Ansichten und Erfahrungen zum Thema Kreativität mit uns und mal ehrlich, ich habe selten etwas inspirierenderes gelesen; mich selten so in einem Buch wiedergefunden! Wenn du ein kreativer Mensch bist – und laut Miss Gilbert sind wir das alle! – ist „Big Magic“ ein Must-Read!
Klicke hier, um mehr über das Buch zu erfahren.
 
Miracle Morning – Hal Elrod:
Dieses Buch beschreibt eine Art der Morgenroutine, den „Miracle Morning“. Du lernst, neue Gewohnheiten aufzubauen und schenkst dir schon Morgens Zeit für die Dinge, die du gerne tust.
Den Einstieg fand ich eher abschreckend, aber das ganze Prinzip ist unheimlich hilfreich. Ohne hätte ich wohl nie meine Morgenroutine angefangen.
Hier geht es zu meiner ausführlichen Review.
 
Die Kunst, ein kreatives Leben zu führen – Frank Berzbach:
Wer sich einen Einblick in die Psycho kreativer Menschen (einen ziemlich akkuraten, muss ich sagen!) wünscht, einen Anreiz zur Optimierung kreativer Arbeitsweisen sucht oder einfach optisch ansprechenden Lesestoff liebt, ist hiermit gut beraten!
 
 

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Achtsamkeitsritual: Tourist in der eigenen Heimat

Achtsamkeitsritual: Tourist in der eigenen Heimat
Edit: 29.10.2016
Tellyventure rief zu einer Blogparade auf und stellte die spannende Frage: „Was bedeutet ‚HEIMAT‘ für dich?“

Hast du dich schon mal gefragt, was Heimat wirklich für dich bedeutet? Wie sie sich anfühlt oder was du deinen Kindern später darüber erzählen wirst? Fragst du dich auch manchmal, woher du eigentlich kommst oder wo du Zuhause bist?

Da sich das hervorragend mit meinem Achtsamkeitsritual verbinden lässt, habe ich diesen Beitrag ergänzt. Viel Spaß beim Lesen!

Achtsamkeitsritual:
Tourist in der eigenen Heimat

Ich reise viel. Wandere noch viel mehr.
Aber meine direkte Umgebung kenne ich eigentlich gar nicht. Der Weg zum Bäcker läuft sich praktisch blind, auf meinen Arbeitsweg achte ich schon lange nicht mehr und fragt mich jemand, wo sich Straße X in meinem Ort befindet, weiß ich das im Normalfall nicht.

Meine Heimat ist so vielfältig, dass ich gar nicht dazu komme, sie genauer kennenzulernen.

Doch lass mich erst ein wenig ausholen…

Was bedeutet ‚Heimat‘ eigentlich?

„Ich ziehe in eine neue Heimat.“
„Dieses Land wird ab jetzt meine Heimat sein.“

Nach meiner Definition legen wir nicht irgendwann irgendwo fest: Das ist jetzt meine Heimat.

Für meine Mutter bedeutet Heimat etwas anderes als für mich.
Für sie ist es der Ort, an dem sie geboren und aufgewachsen ist, aber nicht der, an dem sie den Großteil ihres Lebens verbracht hat.

Für dich bedeutet Heimat vielleicht wieder etwas Anderes.

Das, was ich als ‚Heimat‘ bezeichne, ist weniger ein bestimmter Ort, denn ein Lebensraum, der das Gefühl von Freiheit in mir weckt.
Es ist das Wissen, meinen Tag selbst gestalten zu können, spontan umplanen zu dürfen und niemandem Rechenschaft ablegen zu müssen.
Durchzuatmen.

Die Begriffe Heimat und Freiheit gehen Hand in Hand für mich.

Heimat ist…

Wo es Berge gibt, fühle ich mich zuhause.

Die Alpen; generell Berge sind für mich ein Synonym für Heimat. Ein jeder Gipfel macht mich ein Stückchen vollständiger; glücklicher.
Wo es Berge gibt, fühle ich mich zuhause. So einfach ist es.
(Ja, ich bin leicht zu begeistern. Setz‘ mir einen Berg vor die Füße, dann mag ich dich!)

Heimat ist aber noch viel mehr.

Heimat
… war das winzig kleine Apartment in Tokyo, in dem kaum mehr Platz hatte als zwei Futons.
… ist die Küche meiner Schwester, wo ein knisternder Ofen uns wärmt, während wir an selbstgemixten Cocktails nippen.
… war die erste Wohnung meiner Freundin in Köln, in der wir kaum Platz, aber trotzdem so viel Spaß hatten.
… genauso wie die Wohnung einer anderen Freundin in Berlin, bei deren Familie ich mich immer willkommen fühle.
… ist das Feld, das an den Hof meiner Eltern angrenzt und von einer einzigen, uralten Eiche geschmückt wird, unter der ich als Kind so oft saß.
… ist aber auch die Gegend, in der ich lebe – Oberbayern.

Die Liste ließe sich noch ewig weiterführen.

Vielleicht warst du bisher immer davon überzeugt, keine Heimat zu haben.
Vielleicht hilft dir aber das nachfolgende Ritual dabei, das zu ändern.

Achtsamkeitsritual: Tourist in der eigenen Heimat

„You live here!“

Wir sind so gefangen in unserer alltäglichen Routine, dass wir unsere Umgebung nicht mehr wahrnehmen.
Kein Wunder, dass Achtsamkeit immer wichtiger wird.

Richtig die Augen geöffnet wurden mir Ende Juni. Es war Besuch aus dem Hohen Norden angereist und ich hatte mir einen heißen Mittwoch spontan freigenommen.

Einen ganzen Tag lang spielten wir Tourist in der eigenen Heimat.

Wir liefen einfach drauf los; durch Gassen, über Brücken; an unzähligen tollen Restaurants, Cafés und Gärten vorbei; kehrten ein, wo es uns gefiel und machten es uns später am See gemütlich.

Ich war ehrlich geschockt, dass ich keinen dieser Flecken je wahr genommen hatte; ja größtenteils nicht einmal kannte.

Mein Freund aus Finnland brachte es auf den Punkt:

Why didn’t you visit all those places before? You live here!

Was soll ich sagen. Er hat vollkommen recht.
Wir haben hier quasi ein Naherholungsparadies vor der Haustür – Menschen aus ganz Deutschland, ja, Europa, verbringen ihre Urlaube hier – aber wir nicht.

Mir war das Ganze unwahrscheinlich peinlich. Ich konnte ihm nicht erklären, wieso das so ist.
Zu sehr im Hamsterrad namens Routine? Bestimmt.
Zu faul, um überhaupt auf Entdeckungstour zu gehen? Ja, auch.

Du merkst schon, bei mir hat das einen Nerv getroffen.

Seither bin ich total angefixt, mehr „Urlaub dahoam“ zu machen.

Und dass mir das auch noch richtig gut tut, merke ich daran, wie viel aufmerksamer ich geworden bin – und wie viel mehr Spaß es macht, auf Entdeckungsreise in meiner nahen Umgebung zu gehen.
Es ist quasi ein Achtsamkeitsritual, das sich ohne großen Aufwand zelebrieren lässt.

Die benefits daraus, so wie ich sie erlebe, habe ich hier für dich zusammengefasst.

Achtsamkeitsritual: Tourist in der eigenen Heimat

Du nimmst deine Umgebung wieder besser wahr

Das ist ein wichtiger Punkt beim Thema Achtsamkeit. Wahrnehmen, ohne zu bewerten.
Letzteres streichen wir hier einmal ganz frech, denn hey, du darfst und sollst ausflippen, wenn du einen genialen neuen Shop, das Café mit dem besten Espresso der Stadt oder diesen winzig kleinen See, dessen Wasser so klar ist, dass du bis auf den Grund sehen kannst, entdeckst.

Selbst altbekanntes auf unserem täglichen Arbeitsweg kann Neues bieten. Wenn du genauer hinschaust.
Mir ist neulich zum Beispiel aufgefallen, dass ein Trampelpfad durch den Wald verläuft, durch den ich jeden Tag fahre. Irgendwann will ich diesen Pfad erkunden gehen.

Betrachte einen, unbekannten-bekannten Ort doch mal so, als würdest du ihn nicht kennen.
Auch das kann ein Gefühl von Heimat in dir erwecken.

Und, was hast du entdeckt?

Heute spontan, morgen geplant

So sehr ich eine gewisse Alltagsroutine (wie z.B. durch meine Morgenrituale) schätze, fremde Orte wollen entdeckt werden. Spontan.

Heute da, morgen dort, übermorgen wieder dahin, wo wir gestern schon die Gesichter in die Sonne streckten.

Genau das praktiziere ich immer mehr auch auf meinen Reisen. Mein Ziel ist es, das auch in meinen Alltag zu integrieren.

Wenn dir Spontanität – so wie mir – eher schwerfällt, fang klein an.

  • Gehe zu Fuß anstatt mit der Straßenbahn zu fahren.
  • Biege eine Straße früher ab als deine gewohnte Routine.
  • Reserviere im Sushi-Lokal zwei Blocks weiter, anstatt immer in dasselbe zu gehen. Die Chance ist gegeben, dass es noch besser schmeckt (und wenn nicht – vielleicht gibt es noch Weitere japanische Restaurants zu entdecken!).

Auf zur Schatzssuche – nach neuen Lieblingsorten

Das ist eines der Dinge, die ich am Reisen so liebe: Neues entdecken, sich vollkommen treiben lassen. Einfach loslaufen, irgendeine vermeintlich falsche Abzweigung nehmen, „weil es in diesem Gässchen so hübsch aussah“ und plötzlich an Orte kommen, die man weder erwartet noch erträumt hätte.

Warum das also nicht auch zuhause einmal versuchen?

Wenn du auch so viel Spaß an der Recherche neuer Lokale oder Geschäfte hast, dann hopp hopp, Google Maps geöffnet, den gewünschten Ort eingeben und einfach mal gucken.
Welche Läden gibt es wo, welche Cafés oder Parks; welche Haltestellen liegen in der Nähe deines Ausgangspunktes?

Das Kind in dir tritt zum Vorschein

Das mag übertrieben klingen, aber ich habe mich während dieser kleinen Alltagsfluchten genau so gefühlt: aufgeregt; begeistert!

Das Schöne: Weder musst du von jetzt auf gleich deine Sachen packen und nach Neuseeland auswandern, noch dich auf Sinnsuche über den Jakobsweg quälen. (Kannst du beides gerne machen, aber wir wollen erstmal klein anfangen.)

Dass das auch schon bei einem Nachmittag an einem fremden Ort hervorragend klappt, war mir bislang allerdings nicht klar.

Es ist wie als Kind damals, auf Schatzsuche.
Wir wussten, irgendwo erwartet uns eine Kiste voller Münzen (Katjes Eurotaler, bessergesagt); haben eine ungefähre Anleitung anhand einer Schatzkarte dabei. Aber finden mussten wir unser Ziel von allein.
Manchmal waren wir so vertieft, dass wir unseren Schatz ganz vergessen haben, weil es so viel Anderes zu sehen gab. Wie spannend unsere Heimat sein kann!
Also lass uns wieder Kind sein!

Abschalten war noch nie so leicht!

Du bist gestresst? Eigentlich nervt dich alles?
Oder fehlt die Inspiration für ein neues Projekt?
Möglicherweise versucht sich deine Muse selbst gerade an diesem Achtsamkeitsritual und ist auf Entdeckungstour. Schließ‘ dich ihr an!

So ein Tag Heimaturlaub ist ein bisschen eine Alltagsflucht.
Raus aus dem Trott; den Routinen. Alles kann, nichts muss, wie man so schön sagt.

Und oft ist es genau das, was wir an einem stressigen Tag benötigen: Ablenkung, keine Termine, frische Luft und eine Prise Abenteuerlust.
Glaub mir, danach setzt du dich gerne und mit neuer Motivation wieder an deine liegengebliebene Arbeit. Tried & tested! 😉

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Egal, wo du lebst, ich wette, auch bei dir gibt es wunderschöne Fleckchen, die es sich lohnen, entdeckt zu werden.
Der Stadtpark oder die Wiesen um dein Dorf herum. Euer Badesee – oder der im Nachbarort, in dem du zuletzt als Kind schwimmen warst.
Die Skulpturen mitten in der Stadt, die eigentlich ganz coole Fotomotive wären… oder einfach nur das andere Sushi-Restaurant; zwei Straßen weiter als dein Stammlokal.

Möglicherweise hat der Ort, an dem du lebst, bisher kein Heimatgefühl in dir ausgelöst.
Aber vielleicht hilft dir genau dieses Achtsamkeitsritual dabei, dich mehr zuhause zu fühlen?

Achtsamkeitsritual: Tourist in der eigenen Heimat

Erzähl mal! Was bedeutet Heimat überhaupt für dich und wo ist deine
Wann warst du zuletzt Tourist in der eigenen Heimat? Was hast du entdeckt?

Kannst du dir vorstellen, dieses Achtsamkeitsritual einmal auszuprobieren?
 

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Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Mittwoch Abend. Ich sitze in einem Fitnessstudio in Berlin und warte auf meine Freundin, deren Schichtende allerdings noch einige Stunden entfernt ist.
Trainieren will ich nicht, deswegen habe ich mir vorsorglich etwas zu Lesen eingepackt, um, die Wartezeit zu verkürzen.

Gleich zur Begrüßung reicht mir meine Freundin jedoch ein Malbuch und ein Päckchen Filzstifte.
„Hier, probier das mal aus!“

Es ist eines dieser Adult Coloring Books; ein Malbuch für Erwachsene.
Schon lange wollte ich das ausprobieren, war aber schlicht zu faul.

Also hingesetzt, das Buch durchgeblättert… und lieber mit dem Handy gespielt.

Wie so oft, wenn man etwas Neues, Unbekanntes vor sich liegen hat, wird man irgendwann doch neugierig. Unterbewusst hatte ich bereits ein Motiv gewählt und machte mich schließlich daran, einen Sugar Skull auszumalen.

Der Effekt? Unübersehbar.
Denn kaum fange ich an, blende ich alles um mich herum aus (was in einem Fitnessstudio schon etwas heißen mag).
Stattdessen ist nur noch wichtig, welche Farben ich für welchen Abschnitt meiner Malvorlage verwende.

Ich war überrascht.
Und angefixt.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Übers Wochenende war ich dann mit besagter Freundin in London.
Dort sprang es mich schier an: Das „Mumins“-Malbuch. (Hier kaufen.)

Erst bei Harrods, dann im Forbidden Planet, einem Nerd-Laden.
Ich jedoch wollte „nur mal gucken, nichts kaufen“. Also ließ ich es beide Male liegen. Und – ärgerte mich den übrigen Tag über meine Entscheidung.
Also bin ich am Tag darauf zu Waterstones am Piccadilly Circus und habe es endlich gekauft.

Seitdem habe ich es schon zig Male durchgeblättert und bin jedes Mal aufs Neue begeistert.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Obwohl ich erst eine Vorlage ausgemalt und mein eigenes Malbuch noch gar nicht verwendet habe; die positive Wirkung hat mich bereits jetzt total überrascht.

Begeisterung soll man teilen, nicht wahr?

Deshalb geht es im heutigen Blogpost um meine ersten Eindrücke zu Adult Coloring Books.

Malbücher sind doch nur was für Kinder!

… war auch mein erster Gedanke, als der Hype aufkam.
Aber – du hast es vielleicht schon mitbekommen – mit ausgefallenem Design kriegt man mich und so war ich ziemlich schnell von der Optik der vieler Adult Coloring Books begeistert. Ein bisschen Prägung hier, ein wenig Gold-Verzierung da – Verpackungs-Opfer lässt grüßen. 🙂
Geht es dir auch so?

Hand aufs Herz: Sind solche Adult Coloring Books ihren Hype überhaupt wert?

Benefits – Was dir Adult Coloring Books bringen

Dir ist langweilig? Stifte rausgekramt und eine Malvorlage ausgefüllt!

Das Schöne: Jeder kann ausmalen. Glaub mir. Jeder. Weder musst du besonders gut zeichnen/malen können, noch außergewöhnlich kreativ sein. Da die Vorlagen gegeben sind, kannst du einfach drauflos malen.
Es geht überhaupt nicht darum, besonders schön zu malen. Sondern darum, so in der Arbeit aufzugehen, dass du einfach abschaltest. Runterkommst.

Coloring Books haben denselben Effekt wie Meditation. Es entspannt den Geist, schaltet den Stress und das Hirn aus

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Die Vorteile zusammengefasst:

  1. Entspannung gleicht einer Meditation
  2. Ablenkung von Stress und der Umgebung
  3. Anregung deiner Kreativität
  4. Verbesserung deiner Konzentrationsfähigkeit
  5. und – auch das finde ich wichtigdie Kosten sind relativ niedrig. Durch die Vielfalt an Ausmalbüchern finden sich auch schon unter 10 Euro wahre Schätze. Buntstifte hast du vermutlich sowieso schon zuhause. 🙂

Ein Faktor, der mich lange abgehalten hat, mich mehr mit Coloring Books zu beschäftigen: Die Zeit. Denn ja, malen ist zeitintensiv.

Andererseits ist das auch nichts schlechtes! An meinem ersten Bild saß ich ungefähr eine Stunde, welche ruck-zuck vorüber war. So sehr war ich darin vertieft – und vollkommen begeistert.

Adult Coloring Books für dich – Meine 15 Lieblinge

Wenn du jetzt inspiriert bist und vielleicht sogar schon mit dem Gedanken spielst, dir ein Malbuch zuzulegen, habe ich hier meine Favoriten für dich zusammengestellt.

Mit Klick auf die Namen kommst du direkt zur jeweiligen Amazon-Bestellseite.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Dream Catcher: the tree of life || Enchanted Forest || Die Mumins

Aus der „Dream Catcher“-Reihe von Christina Rose gibt es übrigens noch viele weitere, hübsche Coloring Books. Das hier ist nur mein persönlicher Liebling daraus.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Japan || The Magical City || Coloring Europe: Charming London

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Mexican Day of the Dead Girls || Mermaids || The Wizard of Oz

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Asiatische Weisheiten || Ruhe & Kraft || ZENCOLOR Gold-Edition

Auch von der Marke „Zen Color“ aus dem TOPP-Kreativ-Verlag gibt es eine riesige Auswahl mit den unterschiedlichsten Themen (Sprüche, Tiere, Anlässe, Jahreszeiten, Postkartenbücher, usw.). Ich besitze bisher Asiatische Weisheiten und habe es immer in der Handtasche, um während der Mittagspause zu malen. 🙂

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Harry Potter || Doctor Who || Game of Thrones

Disclaimer
Wenn du über die Amazon-Links etwas kaufst, bekomme ich eine kleine Provision dafür. Es müssen nicht einmal die Bücher sein; alles, was du über diesen Link gekauft hast, zählt. Dich kostet das keinen Cent extra; für mich ist es aber ein kleines Zuckerl für die Arbeit an diesem Post und wird in Lesestoff für zukünftige Reviews oder Software für meine Selbstständigkeit investiert. Vielen Dank für deine Unterstützung!

Alle Bilder dieser Auswahl via der jeweiligen Amazon-Produktseite.

Möchtest du kein Geld ausgeben und erstmal testen, ob du mit dieser Art der Entspannung überhaupt etwas anfangen kannst?
Ab zur Google Bildersuche und ausdrucken! Es gibt zig Malvorlagen zu gefühlt jedem Thema.
Nützliche Suchbegriffe: coloring page for adults oder malbuch erwachsene

Wenn du unter Suchoptionen die Größe groß einstellst, bekommst du optimale Druckergebnisse.

Tricks und Tutorials für’s optimale Ausmalen

Malen ist leicht. Dachte ich zumindest.
Aber dann saß ich vor meinem ersten Motiv und überlegte.

Welche Farben passen zusammen?
Wofür nehme ich welche?
Rot über grün, bloß nicht. Lieber ein dunklerer Rot-Ton…
Ein Verlauf wäre schön…?

Wenn es dir auch so geht, bietet Youtube allerhand nützliche Videos zum Thema Coloring.

Zwei hilfreiche Video-Tutorials


Englisch. Den Youtube-Account von CherTheFire kann ich generell empfehlen, wenn es im Zeichentechniken geht. Sie erklärt super verständlich und sehr anschaulich.


Englisch. Schattierungen und Farbverläufe mit Buntstiften hinbekommen?
Wie das geht, erklärt dir ColoringKaria.

Regeln? Welche Regeln?

Grundsätzlich gibt es keine Regeln, wie du deine Bilder ausmalst.

Ob mit Filzstiften (ich empfehle Stabilo Pens), mit Buntstiften oder vielleicht mit Aquarellfarben?

Nimm, womit du gut arbeiten kannst.

Oder male einfach mit dem aus, was du zur Hand hast.
Nur den Edding solltest du beiseite legen. Die Farbe kann sich nämlich durchdrücken.

Ich für meinen Teil finde Malbücher für Erwachsene klasse.
Ob sich dieser Eindruck hält und ob ich meine Mumins wirklich alle ausmale (eigentlich sind sie von Natur aus weiß. ;)) – wir werden sehen.

Es wird hier in jedem Fall ein Update geben, wenn es dich interessiert.

Und? Konnte ich dich ein wenig inspirieren?
Malst du vielleicht selbst schon fleißig aus oder findest du diesen Hype übertrieben?

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind
 

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Achtsamkeit im Alltag integrieren – 3 einfache Übungen

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Wie hast du deinen Feierabend gestern verbracht?
Nein, ich meine nicht, ob er gut oder nicht so gut war. Ob du Netflix oder eine DVD geschaut hast.

Was hast du zu Abend gegessen und wie hat es geschmeckt?
Wie hast du es gekocht; mit welchen Zutaten, Arbeitsschritten?
Hast du Sport gemacht; wie fühlte sich dein Körper dabei an? Danach? Wie fühltest du dich?
Oder hast du dir ein langes Entspannungsbad gegönnt? War es angenehm? Was hast du währenddessen getan?

Achtsamkeit – Was ist das genau?

Achtsamkeit hat nichts mit Essen und Bädern zu tun. Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

Achtsamkeit, oder neudeutsch „Mindfullness“ ist derzeit in aller Munde.
Sie hat nichts mit Essen und Bädern zu tun – obwohl, schon auch, ein bisschen zumindest.
Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir Fast Food im Stehen konsumieren, gleichzeitig die Bluse zuknöpfen und die Zeitung überfliegen; in der wir uns ins Auto setzen, den Motor starten – und 30 Minuten später nicht wissen, wie wir eigentlich zu unserer Arbeitsstelle gekommen sind.
In dieser Zeit geht sie verloren: Unsere Aufmerksamkeit.

Achtsamkeit lehrt uns, wieder innezuhalten. Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten und sich nicht um zig Dinge gleichzeitig zu kümmern.
Ein paar Beispiele:

  1. In den blauen Himmel starren und den Wolken zusehen.
  2. Bei einem Spaziergang im Wald die Pflanzen betrachten, über Moos streichen, an Wildblumen riechen, lauschen, ob ein Specht in der Nähe sein Nest baut.
  3. Dein Abendessen wirklich essen, Bissen für Bissen genießen, schmecken. Und nichts nebenbei tun! 🙂

Sie lehrt uns auch, nicht nur auf die Außenwelt, sondern auf unser Inneres zu hören.
Auf den Körper zu achten. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Gut und gesättigt? Unangenehm vollgestopft?
Auch das berühmte „hör‘ auf dein Herz“ bedarf Achtsamkeit. Dazu aber in einem anderen Blogpost bald mehr.

Wenn du dich kaum daran erinnern kannst, wie dein Nudelauflauf gestern geschmeckt hat; wie Nudeln oder Brocolli überhaupt schmecken: Es wird Zeit für ein wenig mehr „Mindfulness“!

Ich habe ein paar Übungen zusammengetragen, um Achtsamkeit mehr in den Alltag zu integrieren.
Teils habe ich sie selbst schon ausprobiert, teils fand ich sie einfach interessant und stelle sie dir deshalb nun vor.

3 einfache Übungen, um Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren

3 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Warten. Ja, wirklich!

Warten. Wir alle kennen – und verabscheuen – es.
Erst letzte Woche, als eine Grippe mich niederstreckte und ich mich gezwungenermaßen zum Arzt schleppte, wurde mir wieder bewusst, wie sehr ich doch Wartezimmer liebe. Nicht.
Alle Menschen sind angespannt, niemand redet, es wird lustlos in den herumliegenden Magazinen geblättert. (oh kann bitte jemand den Ärzten mal sagen, dass GALA und BUNTE nicht das Einzige auf dem Zeitschriftenmarkt sind? Bitte?)
Und dann wartet man. Und wartet. Wie, erst drei Minuten vergangen?
Du kennst das, nicht wahr?

Wenn wir uns in Achtsamkeit üben wollen, ist dieses elende Gewarte die perfekte Möglichkeit.
Wichtig dabei: Atmen. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Beobachte, wie der Sauerstoff durch deine Nase über deinen Hals in die Lunge hinabsteigt. Was tut dein Körper dabei, wie bewegt er sich? Wie fühlt sich die Luft an, wenn du sie ein- und ausatmest?

Was es bringt: Ruhe.
Du übst dich in Achtsamkeit und schaffst es gleichzeitig, durch konzentiertes Arbeiten, dich herunterzufahren. Gerade in stressigen oder unangenehmen Situationen kann das äußerst hilfreich sein.

Meine Erfahrung: An diesem letzten Arztbesuch habe ich durchaus daran gedacht, innezuhalten und mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Getraut habe ich mich nicht. Es waren zu viele Menschen mit mir im Raum, vor denen ich nicht yogamäßig tiiiiief ein- und ausatmen wollte.
Klingt blöd, aber ich arbeite daran.
Inzwischen habe ich es aber in der Warteschlage an der Supermarkt-Kasse versucht. Nur geatmet, nichts gedacht. Es hat mich tatsächlich ein wenig beruhigt. Anstatt genervt die Augen zu verdrehen, weil das Kind vor mir ständig auf das Kassenband patscht und die Frau davor einen Einkauf für eine ganze Fußballmannschaft gepackt hat, habe ich – nichts gedacht. Nicht durchgehend; wenn sich meine Aufmerksamkeit wieder auf das Geschehen um mich herum richten wollte, ließ ich es zu. Und konzentrierte mich dann wieder auf meinen Atem.
Und bekam von der Kassiererin lächelnd einen schönen Abend gewünscht.

Vor dem Schlafen gehen den vergangenen Tag reflektieren

Den Tag reflektieren; überlegen, was gut war, was dir eine Freude bereitet hat. Diese Übung braucht nur ein wenig deiner Zeit und lässt dich mit einem guten Gefühl einschlafen. Nimm dir ein paar Minuten, setze dich auf die Couch oder leg dich ins Bett. Und nun gehe in Gedanken den heutigen Tag durch.
Bewerte nicht, lass die Gedanken einfach fließen.
Versuche, dich nicht an der ‚blöden Kuh‘, die dir am Morgen die Vorfahrt genommen hat, zu ärgern. Oder über den Chef, der schon wieder kein gutes Wort über dich verloren hat.
Die negativen Erinnerungen kommen ganz von selbst, aber sie gehen auch wieder, wenn du sie laufen lässt.

Fixiere dich stattdessen auf das Positive. Das Eis mit der Lieblingskollegin heute Mittag im Sonnenschein. Wie gut du heute in der neuen Bettwäsche geschlafen hast.
Die kleinen Dinge eben.
Und wenn dir gar nichts einfallen will – manchmal gibt es solche Tage – denke dir: Es geht mir gut. Ich bin gesund. Morgen wird wieder ein guter Tag.

Ob du deine Gedanken aufschreibst oder lieber darüber nachdenkst, egal: Überlege bewusst, was dir dieser Tag an positiven Ereignissen gebracht hat. Lasse dich nicht ablenken (auch nicht durch Musik oder vorbeifahrenden Autos), mache nichts nebenbei.

Was es dir bringt: Indem du dich auf die schönen Erlebnisse des Tages konzentrierst, schüttet dein Körper automatisch Endorphine aus – du freust dich. Das wiederum hilft dir beim Einschlafen.
Denn wie oft wälzen wir uns nachts genervt von einer Seite des Bettes zur anderen, weil wir über negative oder besorgniserregende Dinge nachdenken.
Deshalb: Mit positiven Gedanken einschlafen!

Meine Erfahrung: Für mich funktioniert „aufgeschrieben ist aus dem Kopf“ besser, deswegen schreibe ich seit 3 Wochen abends in mein „Gratitude Journal“.
Das ist einfach ein kleines Notizbuch, das auf meinem Nachttischkästchen liegt; ein (funktionierender!) Kugelschreiber daneben.
Ganz passend ist der Name übrigens nicht, denn ich schreibe hinein, was mir an diesem Tag eine Freude bereitet hat – eine liebe Mail, Sonnenschein, ein interessantes Gespräch oder ein Lob.
Außerdem motiviert es mich persönlich sehr, zu sehen, was ich geschafft habe. Deswegen stehen im Gratitude Journal auch kleine und große Meilensteine, die ich erledigt habe.
So ganz regelmäßig bin ich allerdings noch nicht mit meinen Eintragungen. Mal sammeln sich 2, 3 Tage, die ich in Einem wegschreibe.
Jedoch fällt es mir bedeutend schwerer, mich an das zu erinnern, was mich vorgestern glücklich gemacht hat. Eine wirkliche, tägliche Routine muss her.

Morgens kurz innenhalten

Wie wir uns am Morgen fühlen, begleitet uns durch den ganzen Tag.
Einerseits erschreckend, dieser Gedanke, andererseits sollte uns das doch motivieren, unseren Morgen angenehm zu machen.

Eine beliebte Achtsamkeitsübung ist es, nach dem Aufwachen – erstmal liegen zu bleiben.
Langsam wach zu werden.
Sich seines Körpers, seiner Atmung und der Umgebung bewusst zu werden.

Was es dir bringt: Du startest entspannt und gut gelaunt in den Tag! Oft quält einen morgens schon die Vorstellung, überhaupt aufstehen zu müssen. Mir geht es jedenfalls so. Man macht sich Gedanken, was alles ansteht – und will sich am liebsten wieder im Bett verkriechen.
Ersteinmal bewusst wach zu werden und einfach zu sein sorgt dafür, dass du dir erst gar keine negativen Gedanken machst.

Meine Erfahrung: Ich habe es bisher noch nicht ausprobiert, weil mein Freund neben mir noch schläft, wenn ich aufstehe. Dafür nehme ich mir vor dem Frühstück ein paar Minuten zur Meditation.
Wenn du bereits Erfahrung mit morgendlicher Achtsamkeit hast, schreibe mir gerne deiner Erfahrungen als Kommentar!

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Dieser Artikel war nur ein kleiner Anriss an das Thema Achtsamkeit/Mindfulness.
Ich bin selbst gerade dabei, mich mehr damit zu befassen und werde auf jeden Fall mehr darüber schreiben. Hast du Fragen? Stell sie mir gerne in den Kommentaren!

Praktizierst du Achtsamkeit bereits?
Hast du Tipps oder weitere Vorschläge für mich?

Ich freue mich über deine Meinung!

 

Heutiges Beitragsbild von Unsplash, verwendet unter der Creative Commons Lizenz.

 

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