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#ZenMorning 2 – Morgenseiten schreiben

Morgenseiten / Morning Pages

#ZenMorning 2 – Morgenseiten

Morgenseiten. Oder Morning Pages.
Zum ersten Mal darüber gelesen habe ich sicher schon vor einem Jahr. Die Idee, morgens zu schreiben, war zwar gut, aber nicht überzeugend genug, mich dafür aufzuraffen.
Und flugs war das Ganze wieder vergessen.

Wirklich ermutigt hat mich erst dieses Video von Aileen Xu vor ca. 4 Wochen. Ihr Youtube-Kanal ist mein Liebster und so inspirierend, dass ich gar nicht anders konnte, als es auszuprobieren. „Wenn Aileen die Morning Pages empfiehlt, muss ich sie testen!“, dachte ich.

Gesagt, getan.

Jetzt, einige Wochen und vorallem viele vollgeschriebene Zeilen später, sind die Morgenseiten das Favorite meiner Morgenroutine.

Morgenseiten schreiben - Wie dir das hilft, fokussiert und motiviert in den Tag zu starten. #ZenMorning

Morgenseiten schreiben – wie du vorgehst

Die meisten „Gurus“ empfehlen, pro Tag drei DIN A4 Seiten vollzuschreiben.

Mir persönlich ist das zu viel. Dafür reicht meine Zeit morgens einfach nicht und noch früher möchte ich ehrlichgesagt auch nicht mehr aufstehen.

Normalerweise versuche ich, 2 A4 Seiten vollzuschreiben. Das dauert ungefähr 25 – 30 Minuten.
An manchen Tagen – wie heute beispielsweise – wird es nur eine Seite, weil ich die übrige Zeit lieber in ein paar mehr Sporteinheiten investieren will.
Stresse dich also nicht; selbst wenn du nur 1/2 Seite schaffst – oder gar nichts.

Das Werkzeug: Stift. Und Block. That’s it.
Kugelschreiber oder Füller? Bleistift oder Fineliner? Oder lieber die Tastatur?

Ein Block; kariert oder liniert? Oder schreibst du lieber in ein Notizbuch? Word-Dokument oder Notizapp?
Ganz egal.

Mir persönlich gefällt die Kombi Kuli + karierter Block am besten.
Wie immer gilt: Mache, was sich für dich richtig anfühlt.

Die ansonsten einzige Regel: Schreibe. Schreibe. Schreibe.

Meine allererste Seite habe ich folgendermaßen begonnen:

Hello. First Morgenseite ever. Es ist Montag und gerade mal 6:08 Uhr. Uff.
Eigentlich bin ich noch saumüde. Normalerweise würde ich um diese Zeit ja auch noch schlafen. Schlaaaafen. Wäre ich nicht so müde, würde ich vielleicht wissen, was ich schreiben könnte…

Morgenseiten schreiben - Wie dir das hilft, fokussiert und motiviert in den Tag zu starten. #ZenMorning

Schreibe einfach, was dir in den Sinn kommt.

Plane deinen Tag.
Schildere deinen letzten Traum.
Oder schreibe die ersten Zeilen des Buches, das du schon immer schreiben wolltest.

Und wenn du eine Seite lang deinen Namen aufschreibst – egal.
Du wirst sehen: Sobald du im „Flow“ bist, kommen die Gedanken und Ideen wie von selbst.

Was dir das Schreiben von Morgenseiten bringt

Aufgeschrieben ist aus dem Kopf

Wer hier schon eine Weile mitliest, weiß: Das predige ich immer wieder.
Weil es stimmt.
Alles, was dir so in den Gedanken herumspukt, nervt nicht länger (oder zumindest weniger), wenn du es aufgeschrieben hast.

Der Stift wirkt wie ein Ventil – ich denke da immer an das Denkarium aus Harry Potter. Genau wie Albus Dumbledore mit seinem Zauberstab Gedankenfäden aus seinem Geist zieht und in das steinerne Gefäß lenkt, transportieren wir eben unsere eigenen Gedankenfäden auf ein Blatt Papier.
Und wie Dumbledore gewinnen auch wir dadurch einen besseren Überblick über das, was uns im Kopf herumschwirrt.

Deine Kreativität wird angeregt

Absolut! Sobald du in den oben beschriebenen Flow kommst (und glaub mir, das wirst du!), fließen die Buchstaben und Worte nur so aus dir heraus.

Manchmal muss ich gar den Stift kurz beiseite legen; schnell zum Handy laufen, Evernote öffnen und eine Idee einspeichern. Weil es eine Idee ist, die merkenswert ist.

Du trainierst deinen „Schreibmuskel“

Kein Witz! Selbst wenn du nur deinen Namen oder alle 7 Wochentage hintereinander aufschreibst; selbst wenn du Fehler machst oder krakelst: Indem du regelmäßig schreibst, polst du dich selbst darauf, BESSER zu schreiben.

Gerade kreative, angehende Schreiberlinge wie Autoren, Solo-Preneure oder Blogger, lernen so, ein Gefühl für’s Schreiben zu bekommen.
Wann fällt es mir am leichtesten/wann ist die Motivation am geringsten?
Wie schnell kann ich schreiben?
Wo mache ich Fehler? Was gelingt mir gut?

Durch die tägliche Routine planst du automatisch Zeit zum Schreiben ein. Und kannst dir den Traum vom eigenen Roman oder regelmäßigem Bloggen erfüllen. Dream big!

Die To-Do-Liste schreibt sich wie von selbst

Organisation? Durchgeplanter Tag? Also bei mir nicht; nie.
Trotzdem schreibe ich immer wieder auch auf, was ich für diesen Tag so geplant habe.
Das ist nicht durchgetaktet á la „10:00 Uhr Termin X, 11:00 Termin Y“.

Vielmehr notiere ich mir einfache Gedächtnisstützen, z.B. „Heute Abend will ich das Branding meiner Design-Website nochmal überarbeiten. Das könnte ich so und so machen…“

Morgenseiten schreiben - Wie dir das hilft, fokussiert und motiviert in den Tag zu starten. #ZenMorning

Abschließende Worte

An manchen Tagen – geht nichts.
Morgenseiten sind weder der Elderstab noch die sieben Dragonballs. Sie bewirken keine Wunder, erfüllen keine Wünsche – und Lord Voldemort könnte dieses Ritual genauso in seine morgendliche Routine einbauen wie du und ich.

So viel Ehrlichkeit muss sein und ich habe das Gefühl, dass all die begeisterten Youtuber und Gurus das gerne „vergessen“.

Also: Wenn das Schreiben zu einem Zwang wird oder du schlicht einmal keine Motivation verspürst: Akzeptiere diesen Umstand und lass es für heute gut sein.

Vielleicht bekommst du später am Tag noch Lust darauf, ein paar Worte zu notieren. Vielleicht klappt es auch morgen wieder. Setze dich nicht unter Druck.

Aber probiere es einmal aus!

Denn Morgenseiten sind meiner Meinung nach eine absolute Bereicherung für unser Leben.

Und wenn du jetzt noch nicht inspiriert bist, schau dir Aileen’s Video hier an:

Schreibst du Morgenseiten oder hast vor, damit anzufangen?
Wann schreibst du überhaupt? Morgens, abends oder immer, wenn es eben gerade passt?

Morgenseiten schreiben - Wie dir das hilft, fokussiert und motiviert in den Tag zu starten. #ZenMorning

 

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#ZenMorning 1 – Wie du deine Morgenroutine finden kannst

Zenmorning Morgenroutine finden, Blogserie, Zentreasures Blogpost

Blogreihe: #ZenMorning 1 –
Finde deine Morgenroutine

Fit, wach, motiviert und gut gelaunt in den Tag starten?
Glücklich aus dem Haus gehen?

Wenn Du nicht zu den Leuten gehörst, die tatsächlich genau solche Morgenmenschen sind, klingt das alles erstmal wie ein Märchen. Das Märchen vom glücklichen Morgen. Vom #ZenMorning.

Ein schönes Märchen, zugegeben.

… Und eines, das Wirklichkeit werden kann.

Ich habe mich vor knapp vier Wochen auf eine kleine Challenge mit mir selbst eingelassen:
Eine Stunde früher aufstehen und den Morgen nutzen.

Klingt wortwörtlich nach „gähhhn!“?
Von wegen!

Mit dem Aufstehen an sich hatte ich noch nie Probleme (verkaterte Bar-Vorabende mal außen vor). Dank meiner zuverlässigen inneren Uhr wache ich meist ein paar Minuten vor dem Weckerklingeln auf. Danke, innere Uhr!

Bin ich dann allerdings auf, wird es haarig.
Im Spiegelbild blicke ich nicht mich, sondern eine hellbraune Katze mit dunklen Flecken und einem richtig mies gelaunten Gesichtsausdruck an.

Diese Grumpy Cat faucht jedem ein „Sprich‘ mich bloß nicht an!“ entgegen, will am liebsten überhaupt nicht reden und in Ruhe gelassen werden.

Ja, ich bin nicht gerade die angenehmste Gesellschaft am Morgen.

Grumpy Cat musste schleunigst weg.

Also habe ich mich eingelesen. Und wurde motiviert, etwas zu ändern:

Früher aufstehen, den Tag nutzen; etwas für mein Wohlbefinden zu tun, Produktivität steigern – klingt doch nach „The Dream“, oder?

Wie du deine Morgenroutine finden kannst
Zurück zu dem Märchen vom glücklichen Morgen.
Denn: Es gibt ein Zauberwort! Morgenroutine

Möglicherweise hast du schon davon gehört; wenn nicht, erzähle ich dir hier ein bisschen darüber.

Was ist eine Morgenroutine überhaupt und wie kann ich sie finden?

„Routine“ wie in ‚ins Auto einsteigen, losfahren, ankommen – und nicht wahrnehmen, dass du überhaupt gefahren bist‘? Hört sich nicht nach besonders viel Spaß an.

Aber so ist es bei der Morgenroutine nicht.

Du nimmst dir nämlich bewusst vor, wie du deinen Morgen gestaltest – und ebenso, was du tust.
Indem du dich für einen entspannten, glücklichen Morgen entscheidest, hast du alle Freiheiten, ihn so zu gestalten, wie du möchtest.

Die Benefits: Was bringt mir eine Morgenroutine?

Entspannung, Klarheit, Freude auf den Tag – zusammengefasst: einen positiven Effekt.

Durch Meditations- oder Schreib-Einheiten startest du fokussierter in den Tag und bist gleichzeitig entspannter.

Und – auch das finde ich wichtig: Alles, worauf du keine große Lust hast (wer denkt jetzt ebenfalls an Sport?), ist damit schon erledigt.

Das Schöne: Hast du deine persönliche Morgenroutine gefunden, kannst du sie perfekt an dein Leben anpassen.
Egal ob du um 5 Uhr oder erst um 10 Uhr aufstehst – sie lässt sich immer integrieren.

Ich weiß für mich, dass meine produktive Hochphase morgens und am Vormittag ist. Deshalb macht eine fokussierte Routine am Morgen für mich am meisten Sinn.

Wenn du eine ganz andere Ausgangslage hast (z.B. durch Nachtschicht), kannst du deine Morgenroutine auch auf den (Feier-)Abend verschieben.

Wann immer es dir am besten passt.

So kannst du deine Morgenroutine finden!

Bedenke bei der Planung: Es ist nicht nur früh am Morgen, sondern höchstwahrscheinlich noch früher, als du es gewöhnt bist.
Das ist hart.

Deshalb mach dir deine neue Routine so angenehm und leicht umsetzbar wie möglich. Das Kleinvieh und der Mist, du weißt? 🙂

Überlege dir also, was du alles in die Routine einbauen willst.

Hier ein kleiner Überblick, was sich besonders gut für einen #ZenMorning eignet:

Inspirationen für deine Morgenroutine

  • Ein Glas Wasser trinken (am besten: lauwarm und mit Zitrone als Vitamin-Kick für deinen Kreislauf)
  • Dehnübungen machen
  • Yoga – oder nur einzelne Übungen wie den Sonnengruß
  • Lesen
  • die erste Tasse Kaffee/Tee am Fenster genießen
  • … oder auf dem Balkon
  • Meditieren oder beten
  • Atemübungen
  • Tagebuch schreiben; generell schreiben (egal ob mit Papier und Stift oder Digital
  • einen Frühstückssmoothie zubereiten
  • Affirmationen aufsagen
  • einem lieben Menschen einen „Guten Morgen“ wünschen
  • eine To-Do-Liste schreiben
  • Dankbarkeits-Journal führen
  • Sport
  • alle Fenster aufreißen und durchlüften
  • den Lieblings-Podcast hören
  • kritzeln oder ein Malbuch ausmalen
  • Frühstücken
  • usw.

Wie immer gilt: Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Bitte nur noch 5 Minuten, Mama!

Die Königsdisziplin: Das frühere Aufstehen.
Ich wiederhole mich, aber ja, es IST hart.
Sich umzudrehen ist so viel leichter, als raus aus dem warmen Bett zu kriechen.

Nur: Sei ehrlich – du willst diese Morgenroutine finden, um dein Leben positiver zu gestalten und mehr Zeit für dich zu haben. Zeit, die sich den Tag über so leicht nach hinten verschieben lässt – bis es 23 Uhr ist und du wieder nichts geändert hast.

Bist du es dir nicht selbst wert, dir diese Zeit zu geben?

Du musst keinen so großen Schritt machen und wie ich den Wecker eine ganze Stunde vorstellen. Vielleicht reichen dir 10 Minuten mehr schon aus; oder 20.

Früher aufstehen klappt entweder auf die sanfte (1) oder die knackige (2) Tour:

1. Schrittweise früher aufstehen. Für morgen stellst du den Wecker 5 Minuten früher, übermorgen 10 Min., usw.

2. Der Biss in den „sauren Apfel“ (der am Ende gar nicht so sauer schmeckt!). Stelle dir den Wecker eine Stunde früher. Und behalte es bei.

So sieht meine Morgenroutine derzeit aus

Froh um jede Minute mehr Schlaf, stand ich bis vor wenigen Wochen erst 30 Minuten, bevor ich aus dem Haus musste, auf.

In dieser halben Stunde musste ich mich fertig machen, entscheiden, was ich anziehe und etwas zu essen für die Mittagspause vorbereiten.
Dadurch hetzte ich mich schon um 7 Uhr morgens so sehr, dass ich grundsätzlich mit mieser Laune zur Arbeit ging. Wenn du jetzt nickend vor dem Bildschirm sitzt, lies unbedingt weiter.

Inzwischen habe ich mich rigoros umgestellt.

Wie du deine Morgenroutine finden kannst - #ZenMorning

Bestandteile meiner Morgenroutine

Aufstehen: 5:50 Uhr. Und jetzt alle mal applaudieren, bitte!

Ein Glas Wasser, um den Körper wieder mit Flüssigkeit zu versorgen und schonmal die große Tasse Tee für später aufbrühen.

5 – 10 Minuten Meditation. Ich nutze entweder Zenfriend oder suche bei Youtube nach „guided meditation“.

20 Minuten Sport. Derzeit mache ich abwechselnd Yoga und Blogilates über Youtube.
Du musst wissen, ich mache sonst – mit Ausnahme vom Wandern – nie Sport. Ich hasse Sport.
Genauso weiß ich aber, dass ich Sport treiben muss, um mein Wohlbefinden und meine Fitness zu steigern.
So wie wir alle das wissen.
Also integriere ich den Sport in meine Morgenroutine. Hier habe ich meine Ruhe und kann es für den Rest des Tages abhaken.

Morgenseiten schreiben. Grumpy Cat hat spätestens jetzt keine Chance mehr, denn dies ist mein absoluter Lieblingsteil am Morgens.

Danach duschen, fertig machen, Snack für die Mittagspause vorbereiten.
Die letzten ~10 Minuten zuhause verbringe ich mit lesen oder Videos schauen und frühstücken.

So starte ich entspannt und voller Tatendrang in den (Arbeits-)Tag. Grumpy Cat? Sehe ich mir jetzt nur noch im Internet an, anstatt im Spiegel.

Das Märchen vom glücklichen Morgen – klappt das wirklich?

„Das klingt ja alles ganz wunderbar“, denkst Du dir nun vielleicht, „aber so eine Veränderung kann man doch NIE innerhalb weniger Tage durchziehen!“.

Da hast du recht. Eigentlich.

Normalerweise halte ich von Menschen/Büchern/Blogs Abstand, die mir schnellen Erfolg, quasi über Nacht, versprechen.
Weil sie es nicht halten können.
Märchen eben.

Diesmal habe ich aber selbst gemerkt, dass es schnell gehen kann. Schon am Abend des 1. Challenge-Tages freute ich mich auf den nächsten Morgen. Nach zwei Wochen habe ich gar den Wecker von 6:00 Uhr auf 5:50 Uhr vorgestellt.
Und freue mich immer noch auf jeden neuen Tag.

Zu kämpfen habe ich allerdings noch an der Routine an sich.
Während ich nämlich alle Tätigkeiten unterbringe, die meinen Morgen komplett machen, klappt das mit der geordneten Reihenfolge schlecht bis gar nicht.

Hast du einen Tipp, wie ich da mehr Routine reinkriege?

Wie du deine Morgenroutine finden kannst
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Und, bist du motiviert, morgen früher aufzustehen?

Falls nicht, keine Sorge: In den folgenden Wochen kommen noch weitere Beiträge zum Thema #ZenMorning.
Unter Anderem erfährst du, was es mit den bereits angesprochenen Morgenseiten auf sich hat, wie du meditieren lernst und – was mein absoluter game changer in Sachen Morgenroutine ist.

Hast du Lust, von deiner eigenen Morgenroutine zu erzählen?
Dann hinterlasse mir doch hier einen Kommentar oder tagge deine Beiträge mit #ZenMorning!

Bis dahin; hier noch weiterer Lesestoff zum Thema „Morgenroutine“:
Hal Elrod’s Buch „Miracle Morning“
Carinas Blogpost „Um 12 Uhr noch im Pyjama?“
DariaDarias Morgenrituale
Morning Habits of successful people

Wie du deine Morgenroutine finden kannst
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Bildcredits: RyanLord.com. Free for commercial and personal use.

 

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Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Mittwoch Abend. Ich sitze in einem Fitnessstudio in Berlin und warte auf meine Freundin, deren Schichtende allerdings noch einige Stunden entfernt ist.
Trainieren will ich nicht, deswegen habe ich mir vorsorglich etwas zu Lesen eingepackt, um, die Wartezeit zu verkürzen.

Gleich zur Begrüßung reicht mir meine Freundin jedoch ein Malbuch und ein Päckchen Filzstifte.
„Hier, probier das mal aus!“

Es ist eines dieser Adult Coloring Books; ein Malbuch für Erwachsene.
Schon lange wollte ich das ausprobieren, war aber schlicht zu faul.

Also hingesetzt, das Buch durchgeblättert… und lieber mit dem Handy gespielt.

Wie so oft, wenn man etwas Neues, Unbekanntes vor sich liegen hat, wird man irgendwann doch neugierig. Unterbewusst hatte ich bereits ein Motiv gewählt und machte mich schließlich daran, einen Sugar Skull auszumalen.

Der Effekt? Unübersehbar.
Denn kaum fange ich an, blende ich alles um mich herum aus (was in einem Fitnessstudio schon etwas heißen mag).
Stattdessen ist nur noch wichtig, welche Farben ich für welchen Abschnitt meiner Malvorlage verwende.

Ich war überrascht.
Und angefixt.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Übers Wochenende war ich dann mit besagter Freundin in London.
Dort sprang es mich schier an: Das „Mumins“-Malbuch. (Hier kaufen.)

Erst bei Harrods, dann im Forbidden Planet, einem Nerd-Laden.
Ich jedoch wollte „nur mal gucken, nichts kaufen“. Also ließ ich es beide Male liegen. Und – ärgerte mich den übrigen Tag über meine Entscheidung.
Also bin ich am Tag darauf zu Waterstones am Piccadilly Circus und habe es endlich gekauft.

Seitdem habe ich es schon zig Male durchgeblättert und bin jedes Mal aufs Neue begeistert.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Obwohl ich erst eine Vorlage ausgemalt und mein eigenes Malbuch noch gar nicht verwendet habe; die positive Wirkung hat mich bereits jetzt total überrascht.

Begeisterung soll man teilen, nicht wahr?

Deshalb geht es im heutigen Blogpost um meine ersten Eindrücke zu Adult Coloring Books.

Malbücher sind doch nur was für Kinder!

… war auch mein erster Gedanke, als der Hype aufkam.
Aber – du hast es vielleicht schon mitbekommen – mit ausgefallenem Design kriegt man mich und so war ich ziemlich schnell von der Optik der vieler Adult Coloring Books begeistert. Ein bisschen Prägung hier, ein wenig Gold-Verzierung da – Verpackungs-Opfer lässt grüßen. 🙂
Geht es dir auch so?

Hand aufs Herz: Sind solche Adult Coloring Books ihren Hype überhaupt wert?

Benefits – Was dir Adult Coloring Books bringen

Dir ist langweilig? Stifte rausgekramt und eine Malvorlage ausgefüllt!

Das Schöne: Jeder kann ausmalen. Glaub mir. Jeder. Weder musst du besonders gut zeichnen/malen können, noch außergewöhnlich kreativ sein. Da die Vorlagen gegeben sind, kannst du einfach drauflos malen.
Es geht überhaupt nicht darum, besonders schön zu malen. Sondern darum, so in der Arbeit aufzugehen, dass du einfach abschaltest. Runterkommst.

Coloring Books haben denselben Effekt wie Meditation. Es entspannt den Geist, schaltet den Stress und das Hirn aus

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Die Vorteile zusammengefasst:

  1. Entspannung gleicht einer Meditation
  2. Ablenkung von Stress und der Umgebung
  3. Anregung deiner Kreativität
  4. Verbesserung deiner Konzentrationsfähigkeit
  5. und – auch das finde ich wichtigdie Kosten sind relativ niedrig. Durch die Vielfalt an Ausmalbüchern finden sich auch schon unter 10 Euro wahre Schätze. Buntstifte hast du vermutlich sowieso schon zuhause. 🙂

Ein Faktor, der mich lange abgehalten hat, mich mehr mit Coloring Books zu beschäftigen: Die Zeit. Denn ja, malen ist zeitintensiv.

Andererseits ist das auch nichts schlechtes! An meinem ersten Bild saß ich ungefähr eine Stunde, welche ruck-zuck vorüber war. So sehr war ich darin vertieft – und vollkommen begeistert.

Adult Coloring Books für dich – Meine 15 Lieblinge

Wenn du jetzt inspiriert bist und vielleicht sogar schon mit dem Gedanken spielst, dir ein Malbuch zuzulegen, habe ich hier meine Favoriten für dich zusammengestellt.

Mit Klick auf die Namen kommst du direkt zur jeweiligen Amazon-Bestellseite.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Dream Catcher: the tree of life || Enchanted Forest || Die Mumins

Aus der „Dream Catcher“-Reihe von Christina Rose gibt es übrigens noch viele weitere, hübsche Coloring Books. Das hier ist nur mein persönlicher Liebling daraus.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Japan || The Magical City || Coloring Europe: Charming London

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Mexican Day of the Dead Girls || Mermaids || The Wizard of Oz

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Asiatische Weisheiten || Ruhe & Kraft || ZENCOLOR Gold-Edition

Auch von der Marke „Zen Color“ aus dem TOPP-Kreativ-Verlag gibt es eine riesige Auswahl mit den unterschiedlichsten Themen (Sprüche, Tiere, Anlässe, Jahreszeiten, Postkartenbücher, usw.). Ich besitze bisher Asiatische Weisheiten und habe es immer in der Handtasche, um während der Mittagspause zu malen. 🙂

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Harry Potter || Doctor Who || Game of Thrones

Disclaimer
Wenn du über die Amazon-Links etwas kaufst, bekomme ich eine kleine Provision dafür. Es müssen nicht einmal die Bücher sein; alles, was du über diesen Link gekauft hast, zählt. Dich kostet das keinen Cent extra; für mich ist es aber ein kleines Zuckerl für die Arbeit an diesem Post und wird in Lesestoff für zukünftige Reviews oder Software für meine Selbstständigkeit investiert. Vielen Dank für deine Unterstützung!

Alle Bilder dieser Auswahl via der jeweiligen Amazon-Produktseite.

Möchtest du kein Geld ausgeben und erstmal testen, ob du mit dieser Art der Entspannung überhaupt etwas anfangen kannst?
Ab zur Google Bildersuche und ausdrucken! Es gibt zig Malvorlagen zu gefühlt jedem Thema.
Nützliche Suchbegriffe: coloring page for adults oder malbuch erwachsene

Wenn du unter Suchoptionen die Größe groß einstellst, bekommst du optimale Druckergebnisse.

Tricks und Tutorials für’s optimale Ausmalen

Malen ist leicht. Dachte ich zumindest.
Aber dann saß ich vor meinem ersten Motiv und überlegte.

Welche Farben passen zusammen?
Wofür nehme ich welche?
Rot über grün, bloß nicht. Lieber ein dunklerer Rot-Ton…
Ein Verlauf wäre schön…?

Wenn es dir auch so geht, bietet Youtube allerhand nützliche Videos zum Thema Coloring.

Zwei hilfreiche Video-Tutorials


Englisch. Den Youtube-Account von CherTheFire kann ich generell empfehlen, wenn es im Zeichentechniken geht. Sie erklärt super verständlich und sehr anschaulich.


Englisch. Schattierungen und Farbverläufe mit Buntstiften hinbekommen?
Wie das geht, erklärt dir ColoringKaria.

Regeln? Welche Regeln?

Grundsätzlich gibt es keine Regeln, wie du deine Bilder ausmalst.

Ob mit Filzstiften (ich empfehle Stabilo Pens), mit Buntstiften oder vielleicht mit Aquarellfarben?

Nimm, womit du gut arbeiten kannst.

Oder male einfach mit dem aus, was du zur Hand hast.
Nur den Edding solltest du beiseite legen. Die Farbe kann sich nämlich durchdrücken.

Ich für meinen Teil finde Malbücher für Erwachsene klasse.
Ob sich dieser Eindruck hält und ob ich meine Mumins wirklich alle ausmale (eigentlich sind sie von Natur aus weiß. ;)) – wir werden sehen.

Es wird hier in jedem Fall ein Update geben, wenn es dich interessiert.

Und? Konnte ich dich ein wenig inspirieren?
Malst du vielleicht selbst schon fleißig aus oder findest du diesen Hype übertrieben?

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind
 

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Achtsamkeit im Alltag integrieren – 3 einfache Übungen

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Wie hast du deinen Feierabend gestern verbracht?
Nein, ich meine nicht, ob er gut oder nicht so gut war. Ob du Netflix oder eine DVD geschaut hast.

Was hast du zu Abend gegessen und wie hat es geschmeckt?
Wie hast du es gekocht; mit welchen Zutaten, Arbeitsschritten?
Hast du Sport gemacht; wie fühlte sich dein Körper dabei an? Danach? Wie fühltest du dich?
Oder hast du dir ein langes Entspannungsbad gegönnt? War es angenehm? Was hast du währenddessen getan?

Achtsamkeit – Was ist das genau?

Achtsamkeit hat nichts mit Essen und Bädern zu tun. Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

Achtsamkeit, oder neudeutsch „Mindfullness“ ist derzeit in aller Munde.
Sie hat nichts mit Essen und Bädern zu tun – obwohl, schon auch, ein bisschen zumindest.
Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir Fast Food im Stehen konsumieren, gleichzeitig die Bluse zuknöpfen und die Zeitung überfliegen; in der wir uns ins Auto setzen, den Motor starten – und 30 Minuten später nicht wissen, wie wir eigentlich zu unserer Arbeitsstelle gekommen sind.
In dieser Zeit geht sie verloren: Unsere Aufmerksamkeit.

Achtsamkeit lehrt uns, wieder innezuhalten. Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten und sich nicht um zig Dinge gleichzeitig zu kümmern.
Ein paar Beispiele:

  1. In den blauen Himmel starren und den Wolken zusehen.
  2. Bei einem Spaziergang im Wald die Pflanzen betrachten, über Moos streichen, an Wildblumen riechen, lauschen, ob ein Specht in der Nähe sein Nest baut.
  3. Dein Abendessen wirklich essen, Bissen für Bissen genießen, schmecken. Und nichts nebenbei tun! 🙂

Sie lehrt uns auch, nicht nur auf die Außenwelt, sondern auf unser Inneres zu hören.
Auf den Körper zu achten. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Gut und gesättigt? Unangenehm vollgestopft?
Auch das berühmte „hör‘ auf dein Herz“ bedarf Achtsamkeit. Dazu aber in einem anderen Blogpost bald mehr.

Wenn du dich kaum daran erinnern kannst, wie dein Nudelauflauf gestern geschmeckt hat; wie Nudeln oder Brocolli überhaupt schmecken: Es wird Zeit für ein wenig mehr „Mindfulness“!

Ich habe ein paar Übungen zusammengetragen, um Achtsamkeit mehr in den Alltag zu integrieren.
Teils habe ich sie selbst schon ausprobiert, teils fand ich sie einfach interessant und stelle sie dir deshalb nun vor.

3 einfache Übungen, um Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren

3 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Warten. Ja, wirklich!

Warten. Wir alle kennen – und verabscheuen – es.
Erst letzte Woche, als eine Grippe mich niederstreckte und ich mich gezwungenermaßen zum Arzt schleppte, wurde mir wieder bewusst, wie sehr ich doch Wartezimmer liebe. Nicht.
Alle Menschen sind angespannt, niemand redet, es wird lustlos in den herumliegenden Magazinen geblättert. (oh kann bitte jemand den Ärzten mal sagen, dass GALA und BUNTE nicht das Einzige auf dem Zeitschriftenmarkt sind? Bitte?)
Und dann wartet man. Und wartet. Wie, erst drei Minuten vergangen?
Du kennst das, nicht wahr?

Wenn wir uns in Achtsamkeit üben wollen, ist dieses elende Gewarte die perfekte Möglichkeit.
Wichtig dabei: Atmen. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Beobachte, wie der Sauerstoff durch deine Nase über deinen Hals in die Lunge hinabsteigt. Was tut dein Körper dabei, wie bewegt er sich? Wie fühlt sich die Luft an, wenn du sie ein- und ausatmest?

Was es bringt: Ruhe.
Du übst dich in Achtsamkeit und schaffst es gleichzeitig, durch konzentiertes Arbeiten, dich herunterzufahren. Gerade in stressigen oder unangenehmen Situationen kann das äußerst hilfreich sein.

Meine Erfahrung: An diesem letzten Arztbesuch habe ich durchaus daran gedacht, innezuhalten und mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Getraut habe ich mich nicht. Es waren zu viele Menschen mit mir im Raum, vor denen ich nicht yogamäßig tiiiiief ein- und ausatmen wollte.
Klingt blöd, aber ich arbeite daran.
Inzwischen habe ich es aber in der Warteschlage an der Supermarkt-Kasse versucht. Nur geatmet, nichts gedacht. Es hat mich tatsächlich ein wenig beruhigt. Anstatt genervt die Augen zu verdrehen, weil das Kind vor mir ständig auf das Kassenband patscht und die Frau davor einen Einkauf für eine ganze Fußballmannschaft gepackt hat, habe ich – nichts gedacht. Nicht durchgehend; wenn sich meine Aufmerksamkeit wieder auf das Geschehen um mich herum richten wollte, ließ ich es zu. Und konzentrierte mich dann wieder auf meinen Atem.
Und bekam von der Kassiererin lächelnd einen schönen Abend gewünscht.

Vor dem Schlafen gehen den vergangenen Tag reflektieren

Den Tag reflektieren; überlegen, was gut war, was dir eine Freude bereitet hat. Diese Übung braucht nur ein wenig deiner Zeit und lässt dich mit einem guten Gefühl einschlafen. Nimm dir ein paar Minuten, setze dich auf die Couch oder leg dich ins Bett. Und nun gehe in Gedanken den heutigen Tag durch.
Bewerte nicht, lass die Gedanken einfach fließen.
Versuche, dich nicht an der ‚blöden Kuh‘, die dir am Morgen die Vorfahrt genommen hat, zu ärgern. Oder über den Chef, der schon wieder kein gutes Wort über dich verloren hat.
Die negativen Erinnerungen kommen ganz von selbst, aber sie gehen auch wieder, wenn du sie laufen lässt.

Fixiere dich stattdessen auf das Positive. Das Eis mit der Lieblingskollegin heute Mittag im Sonnenschein. Wie gut du heute in der neuen Bettwäsche geschlafen hast.
Die kleinen Dinge eben.
Und wenn dir gar nichts einfallen will – manchmal gibt es solche Tage – denke dir: Es geht mir gut. Ich bin gesund. Morgen wird wieder ein guter Tag.

Ob du deine Gedanken aufschreibst oder lieber darüber nachdenkst, egal: Überlege bewusst, was dir dieser Tag an positiven Ereignissen gebracht hat. Lasse dich nicht ablenken (auch nicht durch Musik oder vorbeifahrenden Autos), mache nichts nebenbei.

Was es dir bringt: Indem du dich auf die schönen Erlebnisse des Tages konzentrierst, schüttet dein Körper automatisch Endorphine aus – du freust dich. Das wiederum hilft dir beim Einschlafen.
Denn wie oft wälzen wir uns nachts genervt von einer Seite des Bettes zur anderen, weil wir über negative oder besorgniserregende Dinge nachdenken.
Deshalb: Mit positiven Gedanken einschlafen!

Meine Erfahrung: Für mich funktioniert „aufgeschrieben ist aus dem Kopf“ besser, deswegen schreibe ich seit 3 Wochen abends in mein „Gratitude Journal“.
Das ist einfach ein kleines Notizbuch, das auf meinem Nachttischkästchen liegt; ein (funktionierender!) Kugelschreiber daneben.
Ganz passend ist der Name übrigens nicht, denn ich schreibe hinein, was mir an diesem Tag eine Freude bereitet hat – eine liebe Mail, Sonnenschein, ein interessantes Gespräch oder ein Lob.
Außerdem motiviert es mich persönlich sehr, zu sehen, was ich geschafft habe. Deswegen stehen im Gratitude Journal auch kleine und große Meilensteine, die ich erledigt habe.
So ganz regelmäßig bin ich allerdings noch nicht mit meinen Eintragungen. Mal sammeln sich 2, 3 Tage, die ich in Einem wegschreibe.
Jedoch fällt es mir bedeutend schwerer, mich an das zu erinnern, was mich vorgestern glücklich gemacht hat. Eine wirkliche, tägliche Routine muss her.

Morgens kurz innenhalten

Wie wir uns am Morgen fühlen, begleitet uns durch den ganzen Tag.
Einerseits erschreckend, dieser Gedanke, andererseits sollte uns das doch motivieren, unseren Morgen angenehm zu machen.

Eine beliebte Achtsamkeitsübung ist es, nach dem Aufwachen – erstmal liegen zu bleiben.
Langsam wach zu werden.
Sich seines Körpers, seiner Atmung und der Umgebung bewusst zu werden.

Was es dir bringt: Du startest entspannt und gut gelaunt in den Tag! Oft quält einen morgens schon die Vorstellung, überhaupt aufstehen zu müssen. Mir geht es jedenfalls so. Man macht sich Gedanken, was alles ansteht – und will sich am liebsten wieder im Bett verkriechen.
Ersteinmal bewusst wach zu werden und einfach zu sein sorgt dafür, dass du dir erst gar keine negativen Gedanken machst.

Meine Erfahrung: Ich habe es bisher noch nicht ausprobiert, weil mein Freund neben mir noch schläft, wenn ich aufstehe. Dafür nehme ich mir vor dem Frühstück ein paar Minuten zur Meditation.
Wenn du bereits Erfahrung mit morgendlicher Achtsamkeit hast, schreibe mir gerne deiner Erfahrungen als Kommentar!

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Dieser Artikel war nur ein kleiner Anriss an das Thema Achtsamkeit/Mindfulness.
Ich bin selbst gerade dabei, mich mehr damit zu befassen und werde auf jeden Fall mehr darüber schreiben. Hast du Fragen? Stell sie mir gerne in den Kommentaren!

Praktizierst du Achtsamkeit bereits?
Hast du Tipps oder weitere Vorschläge für mich?

Ich freue mich über deine Meinung!

 

Heutiges Beitragsbild von Unsplash, verwendet unter der Creative Commons Lizenz.

 

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