Beiträge von Chrissi Chrissi

Sei schlau: Zielsetzung mit der SMART-Methode

Ziele setzen mit der SMART-Methode

Ha – was für ein Wortspiel! 😉

Vorige Woche habe ich dich tief in meine Karten blicken lassen und meine Quartalsziele für die nächsten drei Monate verraten.

Zu diesem Zweck habe ich mich ausgiebig mit konkreter Zielsetzung befasst.

Heute tauchen wir also ein wenig tiefer in die Materie ein; außerdem stelle ich dir eine praktische Methode vor, die dir bei deiner persönlichen Zielsetzung hilft.

Warum konkrete Zielsetzung sinnvoll ist

Ich denke, ich lehne mich jetzt nicht zu weit aus dem Fenster, wenn ich behaupte, dass es eine Sache gibt, die wir alle gemeinsam haben: Neujahrs-Vorsätze. Und das Nicht-Einhalten derer.

Im Rausch aus blitzenden Feuerwerkskörpern, den liebsten Menschen um Einen herum und dem ein oder anderen Glas Sekt, fällt es leicht. Dieses „JA, diesmal ändere ich wirklich was!“.
Kennst du?
Kennst du.

Lange habe ich mich an Silvester damit gebrüstet, mir für’s kommende Jahr nichts vorzunehmen. „Halte ich ja sowieso nicht ein.“
Ein offenes Eingeständnis dessen, dass ich keine Disziplin habe und das auch noch lustig finde? Ha ha.

Stolz bin ich darauf nun wirklich nicht mehr.

Doch warum hatte ich eigentlich solch eine Meinung von mir?
Warum hielt ich meine Vorsätze nie durch – und auch sonst niemand in meinem Umfeld?

Konkrete Zielsetzung ist der Punkt.

Ich möchte mehr Sport machen.

Dieses Jahr suche ich mir wirklich einen neuen Job!

Im neuen Jahr mache ich eine Weltreise!

Ich will endlich weniger fernsehen und mehr Bücher lesen.

All diese Beispiele sind keine konkrete Zielsetzung.

Wie du Ziele so formulierst, dass dir die Umsetzung leichter fällt? Vorhang auf für die SMART-Methode.

Ziele setzen mit der SMART-Methode

Konkrete Ziele setzen mit der SMART-Methode

Richtige Zielsetzung kann einschüchternd wirken – und glaube mir, mich hat sie oft genug überfordert. Ein Grund mehr, warum sich die Neujahrsvorsätze regelmäßig in Luft auflösten.

Deshalb gebe ich dir eine Methode an die Hand, die für mich sehr gut funktioniert:

Die SMART-Methode

Anhand dieser Formel baust du dir deine Ziele auf.

„SMART“ ist eine Abkürzung für

 S = Specific (spezifisch) – Was genau willst du erreichen?
M = Measurable (messbar) – Woran erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast?
A = Achievable (erreichbar) – Setze dir ein Ziel, dass du auch erreichen kannst!
R = Realistic (realistisch) – Kann dein Vorhaben funktionieren? Sei realistisch!
T = Time framed (zeitlicher Rahmen) – In welchem Zeitraum willst du es erreichen? 

Sprich, deine Ziele müssen spezifisch, messbar, erreichbar und realistisch sein sowie einen zeitlichen Rahmen haben.

Was bedeutet das nun genau?

Nehmen wir nochmal die Aussagen von oben:
„Ich möchte mehr Sport machen.“
Löbliches Vorhaben, aber dieses Ziel ist leider gar nicht SMART.

Jetzt teilen wir unser Ziel nach den einzelnen Eigenschaften auf:

S = Das spezifische Ziel

„Ich gehe joggen.“

M = Das messbare Ziel

„Ich gehe drei Mal pro Woche joggen.“

A = Das erreichbare Ziel

„Ich jogge jeweils für 30 Minuten.“

R = Das realistische Ziel

„Alle fünf Minuten gehe ich eine Minute lang.“

T = Der zeitliche Rahmen

„Bis zum Quartalsende ziehe ich das durch.“

Zusammen ergibt das „Bis zum Quartalsende (zeitlicher Rahmen) gehe ich 3x pro Woche (messbar) für je 30 Minuten (erreichbar) joggen (spezifisch). Alle fünf Minuten mache ich eine 1-minütige Gehpause (realistisch).“

Ein weiteres Beispiel:

Nicht SMART: „Dieses Jahr suche ich mir wirklich einen neuen Job!“

S = Das spezifische Ziel

„Ich will eine neue Arbeitsstelle.“

M = Das messbare Ziel

„Es soll eine Bürotätigkeit sein und das Gehalt soll bei 3.000 Euro brutto liegen.“

A = Das erreichbare Ziel

„Pro Woche schreibe ich drei Bewerbungen.“

R = Das realistische Ziel

„Die Suche wird ein 1/2 Jahr dauern.“

T = Der zeitliche Rahmen

„Bis Oktober diesen Jahres.“

Das konkrete Ziel: „Ich will eine neue Arbeitsstelle (spezifisch) im Büro mit einem Verdienst von 3.000 Euro (messbar). Ich nehme mir die Zeit, pro Woche drei Bewerbungen zu schreiben (erreichbar). Bis Oktober will ich wechseln (zeitlicher Rahmen); d.h. ich habe noch ein halbes Jahr für die Suche Zeit (realistisch).“

Die Reihenfolge der SMART-Formel spielt dabei keine Rolle, wie du siehst.

Wenn es dir ähnlich geht wie mir, wird dich dieses System erst mal ein wenig Übung kosten.

Dadurch lernst du, deine Ziele genauer aufzudröseln und verinnerlichst sie gleichzeitig.

Natürlich musst du nächstes Silvester keinen 10-minütigen Monolog darüber halten, dass du dir einen neuen Job suchst und wie SMART du das zu tun gedenkst. 😉 Solange du dein Ziel so irgendwo aufgeschrieben hast, wo du es immer wieder sehen/abrufen kannst, ist alles prima.

Egal, was dein Ziel ist – schreib‘ es auf!

Durch das Aufschreiben merkst du dir dein Ziel viel besser, als wenn du es nur im Kopf behältst.

Außerdem neigen wir Menschen (… also ich auf jeden Fall) dazu, uns selbst zu belügen. Der Gedanke „Ich werde 3x pro Woche Sport machen.“ Lässt sich viel zu leicht verschieben. Oder ändern. Oder ignorieren und in den hintersten Winkel deines Gedächtnisses verbannen.

Schwarz auf weiß vor dir liegend bekommt dein Ziel gleich eine ganz andere Gewichtung. Quasi ein Vertrag mit dir selbst, den du per Brief und Sigel unterschrieben hast.

Ob du deine Ziele in einer Notiz-App am Handy oder auf einem Blatt Papier aufschreibst, bleibt dir überlassen.

Hauptsache, aufgeschrieben.

Ein Tipp dazu: Schreibe in der Ich-Form (1. Person) und im Präsens. (Tschüss, Konjunktiv! Dich wollen wir hier nicht!).
Indem du dich selbst ansprichst, verdeutlichst du dir noch einmal, dass du dieses Ziel wirklich erreichen willst.

The best project you'll ever work on is you

The best project you’ll ever work on is you

Wenn du dich ähnlich schwer damit tust, dir konkrete Ziele zu setzen, kann ich nur sagen: Probier‘ die SMART-Methode einmal aus!

Sie mag anfangs vielleicht einschüchternd wirken, aber du kriegst den Dreh schnell raus.

Falls du nicht klar kommst, schreibe mir gerne dein Ziel (als Kommentar oder privat per E-Mail), dann machen wir zusammen ein SMARTes Goal daraus.

Ab jetzt gibt es keine Ausreden zu „vergessenen“ Vorsätzen mehr!

Ich verabschiede mich nun in den Urlaub – es geht nach Peking, China!
Für die kommenden beiden Montage sind Blogposts vorgeplant. Hoffentlich habe ich mir bis zu meiner Rückkehr abgewöhnt, das Wort „smart“ groß zu schreiben… 😉

Pass‘ auf dich auf; bis bald!

Verrätst du mir bis dahin deine Ziele in den Kommentaren?

Ziele setzen mit der SMART-Methode

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Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Mittwoch Abend. Ich sitze in einem Fitnessstudio in Berlin und warte auf meine Freundin, deren Schichtende allerdings noch einige Stunden entfernt ist.
Trainieren will ich nicht, deswegen habe ich mir vorsorglich etwas zu Lesen eingepackt, um, die Wartezeit zu verkürzen.

Gleich zur Begrüßung reicht mir meine Freundin jedoch ein Malbuch und ein Päckchen Filzstifte.
„Hier, probier das mal aus!“

Es ist eines dieser Adult Coloring Books; ein Malbuch für Erwachsene.
Schon lange wollte ich das ausprobieren, war aber schlicht zu faul.

Also hingesetzt, das Buch durchgeblättert… und lieber mit dem Handy gespielt.

Wie so oft, wenn man etwas Neues, Unbekanntes vor sich liegen hat, wird man irgendwann doch neugierig. Unterbewusst hatte ich bereits ein Motiv gewählt und machte mich schließlich daran, einen Sugar Skull auszumalen.

Der Effekt? Unübersehbar.
Denn kaum fange ich an, blende ich alles um mich herum aus (was in einem Fitnessstudio schon etwas heißen mag).
Stattdessen ist nur noch wichtig, welche Farben ich für welchen Abschnitt meiner Malvorlage verwende.

Ich war überrascht.
Und angefixt.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Übers Wochenende war ich dann mit besagter Freundin in London.
Dort sprang es mich schier an: Das „Mumins“-Malbuch. (Hier kaufen.)

Erst bei Harrods, dann im Forbidden Planet, einem Nerd-Laden.
Ich jedoch wollte „nur mal gucken, nichts kaufen“. Also ließ ich es beide Male liegen. Und – ärgerte mich den übrigen Tag über meine Entscheidung.
Also bin ich am Tag darauf zu Waterstones am Piccadilly Circus und habe es endlich gekauft.

Seitdem habe ich es schon zig Male durchgeblättert und bin jedes Mal aufs Neue begeistert.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Obwohl ich erst eine Vorlage ausgemalt und mein eigenes Malbuch noch gar nicht verwendet habe; die positive Wirkung hat mich bereits jetzt total überrascht.

Begeisterung soll man teilen, nicht wahr?

Deshalb geht es im heutigen Blogpost um meine ersten Eindrücke zu Adult Coloring Books.

Malbücher sind doch nur was für Kinder!

… war auch mein erster Gedanke, als der Hype aufkam.
Aber – du hast es vielleicht schon mitbekommen – mit ausgefallenem Design kriegt man mich und so war ich ziemlich schnell von der Optik der vieler Adult Coloring Books begeistert. Ein bisschen Prägung hier, ein wenig Gold-Verzierung da – Verpackungs-Opfer lässt grüßen. 🙂
Geht es dir auch so?

Hand aufs Herz: Sind solche Adult Coloring Books ihren Hype überhaupt wert?

Benefits – Was dir Adult Coloring Books bringen

Dir ist langweilig? Stifte rausgekramt und eine Malvorlage ausgefüllt!

Das Schöne: Jeder kann ausmalen. Glaub mir. Jeder. Weder musst du besonders gut zeichnen/malen können, noch außergewöhnlich kreativ sein. Da die Vorlagen gegeben sind, kannst du einfach drauflos malen.
Es geht überhaupt nicht darum, besonders schön zu malen. Sondern darum, so in der Arbeit aufzugehen, dass du einfach abschaltest. Runterkommst.

Coloring Books haben denselben Effekt wie Meditation. Es entspannt den Geist, schaltet den Stress und das Hirn aus

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

Die Vorteile zusammengefasst:

  1. Entspannung gleicht einer Meditation
  2. Ablenkung von Stress und der Umgebung
  3. Anregung deiner Kreativität
  4. Verbesserung deiner Konzentrationsfähigkeit
  5. und – auch das finde ich wichtigdie Kosten sind relativ niedrig. Durch die Vielfalt an Ausmalbüchern finden sich auch schon unter 10 Euro wahre Schätze. Buntstifte hast du vermutlich sowieso schon zuhause. 🙂

Ein Faktor, der mich lange abgehalten hat, mich mehr mit Coloring Books zu beschäftigen: Die Zeit. Denn ja, malen ist zeitintensiv.

Andererseits ist das auch nichts schlechtes! An meinem ersten Bild saß ich ungefähr eine Stunde, welche ruck-zuck vorüber war. So sehr war ich darin vertieft – und vollkommen begeistert.

Adult Coloring Books für dich – Meine 15 Lieblinge

Wenn du jetzt inspiriert bist und vielleicht sogar schon mit dem Gedanken spielst, dir ein Malbuch zuzulegen, habe ich hier meine Favoriten für dich zusammengestellt.

Mit Klick auf die Namen kommst du direkt zur jeweiligen Amazon-Bestellseite.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Dream Catcher: the tree of life || Enchanted Forest || Die Mumins

Aus der „Dream Catcher“-Reihe von Christina Rose gibt es übrigens noch viele weitere, hübsche Coloring Books. Das hier ist nur mein persönlicher Liebling daraus.

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Japan || The Magical City || Coloring Europe: Charming London

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Mexican Day of the Dead Girls || Mermaids || The Wizard of Oz

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Asiatische Weisheiten || Ruhe & Kraft || ZENCOLOR Gold-Edition

Auch von der Marke „Zen Color“ aus dem TOPP-Kreativ-Verlag gibt es eine riesige Auswahl mit den unterschiedlichsten Themen (Sprüche, Tiere, Anlässe, Jahreszeiten, Postkartenbücher, usw.). Ich besitze bisher Asiatische Weisheiten und habe es immer in der Handtasche, um während der Mittagspause zu malen. 🙂

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind

|| Harry Potter || Doctor Who || Game of Thrones

Disclaimer
Wenn du über die Amazon-Links etwas kaufst, bekomme ich eine kleine Provision dafür. Es müssen nicht einmal die Bücher sein; alles, was du über diesen Link gekauft hast, zählt. Dich kostet das keinen Cent extra; für mich ist es aber ein kleines Zuckerl für die Arbeit an diesem Post und wird in Lesestoff für zukünftige Reviews oder Software für meine Selbstständigkeit investiert. Vielen Dank für deine Unterstützung!

Alle Bilder dieser Auswahl via der jeweiligen Amazon-Produktseite.

Möchtest du kein Geld ausgeben und erstmal testen, ob du mit dieser Art der Entspannung überhaupt etwas anfangen kannst?
Ab zur Google Bildersuche und ausdrucken! Es gibt zig Malvorlagen zu gefühlt jedem Thema.
Nützliche Suchbegriffe: coloring page for adults oder malbuch erwachsene

Wenn du unter Suchoptionen die Größe groß einstellst, bekommst du optimale Druckergebnisse.

Tricks und Tutorials für’s optimale Ausmalen

Malen ist leicht. Dachte ich zumindest.
Aber dann saß ich vor meinem ersten Motiv und überlegte.

Welche Farben passen zusammen?
Wofür nehme ich welche?
Rot über grün, bloß nicht. Lieber ein dunklerer Rot-Ton…
Ein Verlauf wäre schön…?

Wenn es dir auch so geht, bietet Youtube allerhand nützliche Videos zum Thema Coloring.

Zwei hilfreiche Video-Tutorials


Englisch. Den Youtube-Account von CherTheFire kann ich generell empfehlen, wenn es im Zeichentechniken geht. Sie erklärt super verständlich und sehr anschaulich.


Englisch. Schattierungen und Farbverläufe mit Buntstiften hinbekommen?
Wie das geht, erklärt dir ColoringKaria.

Regeln? Welche Regeln?

Grundsätzlich gibt es keine Regeln, wie du deine Bilder ausmalst.

Ob mit Filzstiften (ich empfehle Stabilo Pens), mit Buntstiften oder vielleicht mit Aquarellfarben?

Nimm, womit du gut arbeiten kannst.

Oder male einfach mit dem aus, was du zur Hand hast.
Nur den Edding solltest du beiseite legen. Die Farbe kann sich nämlich durchdrücken.

Ich für meinen Teil finde Malbücher für Erwachsene klasse.
Ob sich dieser Eindruck hält und ob ich meine Mumins wirklich alle ausmale (eigentlich sind sie von Natur aus weiß. ;)) – wir werden sehen.

Es wird hier in jedem Fall ein Update geben, wenn es dich interessiert.

Und? Konnte ich dich ein wenig inspirieren?
Malst du vielleicht selbst schon fleißig aus oder findest du diesen Hype übertrieben?

Warum Adult Coloring Books überraschend gute Achtsamkeitsübungen sind
 

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Selbstzweifel – 5 achtsame Hilfestellungen, um damit umzugehen

Selbstzweifel - 5 achtsame Hilfestellungen, um damit umzugehen

Momentan steht alles still.
So unproduktiv wie in diesen letzten Tagen war ich schon lange nicht mehr.
Dafür schwirren sie wieder in meinen Gedanken. Die Selbstzweifel.

Jeder Blick aufs Handy zeigt eine „17“, die mich vorwurfsvoll anzublicken scheint – die Erinnerungs-App nämlich, mit 17 Punkten, die erledigt werden müssen. Bessergesagt, schon erledigt hätten sein sollen.

Ich ignoriere sie geflissentlich.

Stattdessen wandert die Aufmerksamkeit wieder zu meiner Flasche Bier und Richtung TV, wo Jax und seine Sons of Anarchy gerade für eine Abstimmung zusammensitzen.
Was sollen sie tun?
Den Deal mit den Iren annehmen oder ablehnen?
Demokratie ist gefragt und jeder tut seine Meinung kund, bis der Club-Präsident seinen Hammer schwingt und die Entscheidung gefallen ist.

Wenn ich so darüber nachdenke, habe ich auch abgestimmt. Nur ich allein, für mich. Für den Weg zu einem selbstbestimmteren Leben und weg von der Alltagsroutine. Raus aus der Komfortzone.
Das Votum? Ein eindeutiges ja.
Mein Ja.
Trotzdem sind sie allgegenwärtig: Die Selbstzweifel.

Warum sitze ich hier und ärgere mich über meine eigene Untätigkeit?

Vor kurzem habe ich ein fantastisches WordPress-Theme gefunden, das genau zu meinen Freelancer-Plänen passt. Es ist nicht billig, aber einfach perfekt. Jeden Tag sehe ich es mir wieder an, stelle im Kopf um, verändere, passe an. Und freue mich.
Ich weiß, sobald ich es habe, werde ich voller Elan daran arbeiten.

Gekauft habe ich es dennoch noch nicht. Denke mir: Ich muss ja sparen, denn ich fahre bald in den Urlaub.

Wenn ich ehrlich bin, ist das aber nur eine faule Ausrede.

Warum wir uns so oft selbst belügen

Warum ich mich selbst belüge?
Warum ich mich damit nur ausbremse?

Weil ich eine Scheiß Angst habe.

Ja, das muss jetzt so „extrem“ geschrieben werden. Das beschreibt es nämlich am besten.

Ich habe eine unglaubliche, scheiß Angst, es zu tun. Es zu wagen.
Den Hammer zu schwingen und allen zu sagen, seht her, ich habe mich entschieden, das zu tun!

Diese Angst kommt nicht daher, weil ich nicht an meinen Traum glaube.
Sie existiert, weil ich nicht an mich selbst glaube.
Hallooo, Selbstzweifel!

Selbstzweifel - 5 achtsame Hilfestellungen, um damit umzugehen

The worst enemy to creativity is self doubt.
Sylvia Plath

An meinem Geburtstag erzählte ich meinen Eltern voller Freude, dass ich einen Webdesign-Auftrag an Land gezogen hatte.
Die Reaktion: „Schön, aber genug Geld zum Leben verdienst du damit ja nicht.“
Klatsch. Das tat weh.

Tut es jetzt noch, denn die Sache ist bereits 2 Wochen her und ich ärgere mich immer noch darüber.

Meine Eltern gehören noch zur Generation „Computer sind uns suspekt“. Sie nutzen sie nicht; auch keine Handys und das Internet finden sie zwar faszinierend, aber wirklich verstehen tun sie es nicht.
Deswegen erzähle ich ihnen normalerweise kaum von meinen „Internetaktivitäten“. Von meinem Hobby Webdesign, das ich beruflich machen möchte; von Grafikdesign und wie viel Freude es mir bringt. Davon, dass ich mir alle möglichen Programmiersprachen selbst beigebracht habe und wahnsinnig stolz darauf bin. Oder davon, was für ein tolles Gefühl es ist, Lob für seine Werke zu bekommen und anderen gleichzeitig etwas beizubringen.
Ich kann im Netz generell viel offener über solche Dinge reden, als in einem persönlichen Gespräch.
Wie ist das bei dir?

Durchhänger hat jeder Mal. Das kenne ich zur Genüge und du sicher auch.
Aber warum fühlt sich gerade wieder alles so falsch an?
Ich will so Vieles und bin doch nicht sicher, ob ich dem gewachsen bin.

All die positiven Gefühle, die mir meine Leidenschaften bringen, verschwinden nicht. Nie. Dennoch lasse ich mich von einem unbedachten Satz mehr herunterziehen als von zehn Lobliedern.

Selbstzweifel - 5 achtsame Hilfestellungen, um damit umzugehen

Ey, Selbstzweifel. Wir mögen euch nicht!

Diese Zweifel. Mal sind sie mehr, mal weniger stark.

Auf Facebook habe ich gefragt: „Wie motivierst du dich, wenn die Deadline winkt?“
Die Antworten? Eindeutig: „Ich zwinge mich dazu.“

5 Hilfestellungen gegen Selbstzweifel
Wie „sich zwingen“ leichter fällt:

1. Halte dir dein Ziel vor Augen!

Immer und immer wieder!
Warum tust du, was du tust?
Warum schreibst du?
Bastelst du?
Zockst du?
Gärtnerst?
Fährst Rad?
Warum lernst du russisch?

Mein vorrangiges Ziel ist es, mich beruflich zu verändern. Deshalb gibt es diesen Blog – als Motivationsboost – und deshalb designe ich, schreibe ich, bilde mich weiter.
Um mein Ziel zu erreichen.

Warum tust du das, was du liebst?
Weil du es liebst! Weil es dir Freude bringt, dich ablenkt oder du auf eine berufliche Zukunft hinarbeitest.
Das ist es, was du dir immer wieder vor Augen führen musst. Nicht umsonst hast du damit angefangen und deine Zeit darin investiert.

2. Lege dir eine Routine zu!

Routinen werden oft als langweilig; zu wenig spontan ausgelegt. Dabei sind sie – vorallem in Sachen Produktivität – unheimlich wichtig.
Denn im Optimalfall hast du deinen Ablauf schon so fest verinnerlicht, das du dich nicht mehr zwingen musst. Du tust es einfach.
Wenn die Selbstzweifel wiedereinmal an der Tür klingeln, lässt du sie einfach draußen stehen. Es ist 18 Uhr, du hast gerade zu Abend gegessen und jetzt sind zwei Stunden rein fürs ________ geblockt. Setze hier die Tätigkeit ein, die du möchtest. 🙂
Störnungen? Jetzt nicht.
Die Zweifel werden sturmklingeln, ja. Aber irgendwann geben sie auf und verschwinden.

Ich fange gerade erst damit an, mir feste Zeiten für gewisse Tätigkeiten einzubauen und ich gebe zu, es fällt mir schwer.
Klein anfangen lautet das Zauberwort.
Ich handhabe meine Planung derzeit beispielsweise so:
Sonntags und Montags schreibe ich Blogposts für Zentreasures und bereite Instagram-Posts über Latergrame vor.
Der Dienstag ist für meine Website Treasure-Chest reserviert.

Feste Uhrzeiten klappen noch nicht, aber besser feste Tage, als gar keine Routine.

3. Belohne dich!

Hast du sicher schon gelesen. Einen leicht umzusetzenden, effektiven Motivations-Boost kannst du dir verschaffen, indem du dich immer mal wieder belohnst. Wenn du eine Aufgabe erledigt hast. 😉
Oft helfen schon Kleinigkeiten, die Motivation zu pushen: Eine Folge deiner Lieblingsserie, ein Stück dieses genialen Blueberry-Cheesecake aus deinem Lieblings-Café oder ein inspirierendes Buch.
Es geht nicht um den Wert, sondern um Wertschätzung. Für dich, für das, was du geleistet hast. Okay, wenn du einen richtig großen Brocken geschafft hast – warum nicht dann die Chloe-Tasche, um die du schon seit Monaten herumschleichst?
Alles, was sich gut anfühlt und dich antreibt, gilt.
Aber immer unter der Voraussetzung: Belohnt wird erst, wenn du erledigt hast, was du dir vorgenommen hast.

Mein Problem an dieser Variante: Oft steigerte ich mich so sehr hinein – „Ohhh, was schenke ich mir denn dafür Schönes, mal googeln… 2 Std später, ach, jetzt hab ich keine Lust mehr“ – dass ich die eigentliche Arbeit nur noch mehr vernachlässigte. Vollkommen kontraproduktiv also.

Um das zu vermeiden, habe ich einen Tipp für dich: Wunschlisten!
Ich habe mir einen Amazon-Wunschzettel namens „Belohnungen“ angelegt.
Wie das funktioniert: Einloggen -> Mein Konto -> Wunschzettel -> Eine Liste erstellen

Geht supereinfach und schon kannst du die Liste mit Produkten von Amazon befüllen (oder URLs zu anderen Webseiten hinterlegen).
Es muss natürlich nicht Amazon sein (ich denke, wir wissen alle, wie problematisch dieser Anbieter ist). Die Wunschzettel-Funktion gibt es inzwischen in vielen Shops: Von Asos über ebay bis hin zu EMP. Also Liste anlegen, ein paar Produkte darauf packen und dann ran an die To-Do-Liste!

Wenn du unschlüssig bist – probier es einfach aus!

Womit hast du dich zuletzt für eine geschaffte Aufgabe belohnt? Schreib es mir in die Kommentare.

4. Tausche dich mit Anderen aus!

… besser noch: Tausche dich mit Gleichgesinnten aus. Menschen, die dein Hobby/deinen Berufsweg/deine Leidenschaft teilen.

Da gibt es diese Person, die du bewunderst? Schicke ihr doch eine E-Mail! Formuliere aus, was dir gefällt und wie sie dir weitergeholfen hat.
Schreibe einen Kommentar auf einem Blog, den du gerne liest. Hinterlasse ein Kompliment!
Teile einen Facebook-Post, der dich anspricht und auf für deine Besucher Mehrwert hat. Like nicht nur, sondern kommentiere! Egal auf welcher Social Media Plattform – jeder freut sich über eine Nachricht!
Klinke dich in eine Konversation auf Twitter ein, zu der du etwas zu sagen hast. Noch besser: Finde jemanden, der ein Problem hat. Wenn du die Lösung dafür hast, schreibe es ihr/ihm!

Du siehst, die Möglichkeiten sind unendlich.

Und glaube mir: Jeder freut sich darüber! Du, weil du vielleicht endlich diese E-Mail, die du dich nie abzuschicken getraut hast und die Person hinter dem anderen Bildschirm wird dir dankbar sein.
Denke daran: Vielleicht hatte sie ebenfalls mit Selbstzweifeln zu kämpfen und deine Nachricht kam gerade zum richtigen Zeitpunkt.

Ich habe da zum Beispiel ein paar Bloggerinnen, denen ich schon ewig schreiben wollte. Einfach nur „danke“ für ihre Arbeit sagen und dass sie mich inspirieren, motivieren, aufheitern.
Die E-Mails sind sogar schon fertig formuliert und liegen seit Wochen in meiner Notiz-App.
… Da liegen sie immer noch. Es wird Zeit, sie abzuschicken!

5. Und wenn gar nichts hilft: Aufgeschoben ist nicht aufgehoben.

Die Zweifel sind immer noch da; im Gegensatz zur Motivation?
Dann lass es für heute gut sein. Mach den PC aus, leg das Handy weg und ab auf die Couch. Leihe dir den Film aus, den du schon lange einmal sehen wolltest. (Ich kann „Das erstaunliche Leben des Walter Mitty“ nur wärmstens empfehlen! Die Chancen stehen hoch, dass du danach höchst inspiriert bist!)

Oder – geh nach draußen, eine Runde spazieren. Sicher hast du das schon oft gehört, aber die Effekte sind nicht von der Hand zu weisen: Du bekommst frische Luft, bist abgelenkt und dein Hirn wird so richtig durchgepustet.

Kümmere dich regelmäßig um dich selbst und nicht um deine To-Do-Liste.

Wie oft habe ich mich maßlos darüber geärgert, wenn ich die dritte Folge Sons of Anarchy gestartet habe, anstatt endlich an den PC zu gehen und zu schreiben. Schluss damit. Außer, deine eigene, schon miese Stimmung noch weiter zu verschlechtern, erreichst du damit gar nichts.
Aufschieberitis ist in solchen Situationen erlaubt.
Wichtig: Übertreibe es nicht. (Dazu habe ich hier auch schon geschrieben.)

Es ist okay, wen du ab und zu zweifelst.

Letztlich denke ich, dass es ganz normal ist, hin und wieder mit Selbstzweifeln zu kämpfen.
Dass man sich auch zu Dingen, die man eigentlich gerne macht, zwingen muss.

Einen wirklich schönen Blogpost hat Suzanne dazu geschrieben. Sie beweist, dass sich der Nebel aus Selbstzweifeln und „Wie soll es nur weitergehen?“ irgendwann wieder lichtet – egal, wie undurchdringlich er zuerst scheint. Lies ihren Post hier.

Sobald man angefangen hat, läuft es meist von selbst und genau das ist es, was wir uns mehr vor Augen halten müssen. Dann sind die Zweifel meist vergessen.

… Und wenn nicht, dann hast du jetzt ein paar Möglichkeiten an der Hand, um deine Selbstzweifel zu bekämpfen!

—————————————————–
Kämpfst du auch ab und zu mit Selbstzweifeln? Wie gehst damit um?
Zwingst du dich, deine Arbeiten zu erledigen oder motivierst du dich anders?
Schreib mir gerne deine Gedanken dazu!

Ich werde jetzt jedenfalls meine offenen Baustellen abschließen (sprich, E-Mails abschicken und endlich dieses Theme kaufen!) und damit meinen Selbstzweifeln und meiner Motivation hoffentlich gehörig in den Hintern treten.

Selbstzweifel - 5 achtsame Hilfestellungen, um damit umzugehen

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Achtsamkeit im Alltag integrieren – 3 einfache Übungen

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Wie hast du deinen Feierabend gestern verbracht?
Nein, ich meine nicht, ob er gut oder nicht so gut war. Ob du Netflix oder eine DVD geschaut hast.

Was hast du zu Abend gegessen und wie hat es geschmeckt?
Wie hast du es gekocht; mit welchen Zutaten, Arbeitsschritten?
Hast du Sport gemacht; wie fühlte sich dein Körper dabei an? Danach? Wie fühltest du dich?
Oder hast du dir ein langes Entspannungsbad gegönnt? War es angenehm? Was hast du währenddessen getan?

Achtsamkeit – Was ist das genau?

Achtsamkeit hat nichts mit Essen und Bädern zu tun. Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

Achtsamkeit, oder neudeutsch „Mindfullness“ ist derzeit in aller Munde.
Sie hat nichts mit Essen und Bädern zu tun – obwohl, schon auch, ein bisschen zumindest.
Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir Fast Food im Stehen konsumieren, gleichzeitig die Bluse zuknöpfen und die Zeitung überfliegen; in der wir uns ins Auto setzen, den Motor starten – und 30 Minuten später nicht wissen, wie wir eigentlich zu unserer Arbeitsstelle gekommen sind.
In dieser Zeit geht sie verloren: Unsere Aufmerksamkeit.

Achtsamkeit lehrt uns, wieder innezuhalten. Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten und sich nicht um zig Dinge gleichzeitig zu kümmern.
Ein paar Beispiele:

  1. In den blauen Himmel starren und den Wolken zusehen.
  2. Bei einem Spaziergang im Wald die Pflanzen betrachten, über Moos streichen, an Wildblumen riechen, lauschen, ob ein Specht in der Nähe sein Nest baut.
  3. Dein Abendessen wirklich essen, Bissen für Bissen genießen, schmecken. Und nichts nebenbei tun! 🙂

Sie lehrt uns auch, nicht nur auf die Außenwelt, sondern auf unser Inneres zu hören.
Auf den Körper zu achten. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Gut und gesättigt? Unangenehm vollgestopft?
Auch das berühmte „hör‘ auf dein Herz“ bedarf Achtsamkeit. Dazu aber in einem anderen Blogpost bald mehr.

Wenn du dich kaum daran erinnern kannst, wie dein Nudelauflauf gestern geschmeckt hat; wie Nudeln oder Brocolli überhaupt schmecken: Es wird Zeit für ein wenig mehr „Mindfulness“!

Ich habe ein paar Übungen zusammengetragen, um Achtsamkeit mehr in den Alltag zu integrieren.
Teils habe ich sie selbst schon ausprobiert, teils fand ich sie einfach interessant und stelle sie dir deshalb nun vor.

3 einfache Übungen, um Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren

3 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Warten. Ja, wirklich!

Warten. Wir alle kennen – und verabscheuen – es.
Erst letzte Woche, als eine Grippe mich niederstreckte und ich mich gezwungenermaßen zum Arzt schleppte, wurde mir wieder bewusst, wie sehr ich doch Wartezimmer liebe. Nicht.
Alle Menschen sind angespannt, niemand redet, es wird lustlos in den herumliegenden Magazinen geblättert. (oh kann bitte jemand den Ärzten mal sagen, dass GALA und BUNTE nicht das Einzige auf dem Zeitschriftenmarkt sind? Bitte?)
Und dann wartet man. Und wartet. Wie, erst drei Minuten vergangen?
Du kennst das, nicht wahr?

Wenn wir uns in Achtsamkeit üben wollen, ist dieses elende Gewarte die perfekte Möglichkeit.
Wichtig dabei: Atmen. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Beobachte, wie der Sauerstoff durch deine Nase über deinen Hals in die Lunge hinabsteigt. Was tut dein Körper dabei, wie bewegt er sich? Wie fühlt sich die Luft an, wenn du sie ein- und ausatmest?

Was es bringt: Ruhe.
Du übst dich in Achtsamkeit und schaffst es gleichzeitig, durch konzentiertes Arbeiten, dich herunterzufahren. Gerade in stressigen oder unangenehmen Situationen kann das äußerst hilfreich sein.

Meine Erfahrung: An diesem letzten Arztbesuch habe ich durchaus daran gedacht, innezuhalten und mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Getraut habe ich mich nicht. Es waren zu viele Menschen mit mir im Raum, vor denen ich nicht yogamäßig tiiiiief ein- und ausatmen wollte.
Klingt blöd, aber ich arbeite daran.
Inzwischen habe ich es aber in der Warteschlage an der Supermarkt-Kasse versucht. Nur geatmet, nichts gedacht. Es hat mich tatsächlich ein wenig beruhigt. Anstatt genervt die Augen zu verdrehen, weil das Kind vor mir ständig auf das Kassenband patscht und die Frau davor einen Einkauf für eine ganze Fußballmannschaft gepackt hat, habe ich – nichts gedacht. Nicht durchgehend; wenn sich meine Aufmerksamkeit wieder auf das Geschehen um mich herum richten wollte, ließ ich es zu. Und konzentrierte mich dann wieder auf meinen Atem.
Und bekam von der Kassiererin lächelnd einen schönen Abend gewünscht.

Vor dem Schlafen gehen den vergangenen Tag reflektieren

Den Tag reflektieren; überlegen, was gut war, was dir eine Freude bereitet hat. Diese Übung braucht nur ein wenig deiner Zeit und lässt dich mit einem guten Gefühl einschlafen. Nimm dir ein paar Minuten, setze dich auf die Couch oder leg dich ins Bett. Und nun gehe in Gedanken den heutigen Tag durch.
Bewerte nicht, lass die Gedanken einfach fließen.
Versuche, dich nicht an der ‚blöden Kuh‘, die dir am Morgen die Vorfahrt genommen hat, zu ärgern. Oder über den Chef, der schon wieder kein gutes Wort über dich verloren hat.
Die negativen Erinnerungen kommen ganz von selbst, aber sie gehen auch wieder, wenn du sie laufen lässt.

Fixiere dich stattdessen auf das Positive. Das Eis mit der Lieblingskollegin heute Mittag im Sonnenschein. Wie gut du heute in der neuen Bettwäsche geschlafen hast.
Die kleinen Dinge eben.
Und wenn dir gar nichts einfallen will – manchmal gibt es solche Tage – denke dir: Es geht mir gut. Ich bin gesund. Morgen wird wieder ein guter Tag.

Ob du deine Gedanken aufschreibst oder lieber darüber nachdenkst, egal: Überlege bewusst, was dir dieser Tag an positiven Ereignissen gebracht hat. Lasse dich nicht ablenken (auch nicht durch Musik oder vorbeifahrenden Autos), mache nichts nebenbei.

Was es dir bringt: Indem du dich auf die schönen Erlebnisse des Tages konzentrierst, schüttet dein Körper automatisch Endorphine aus – du freust dich. Das wiederum hilft dir beim Einschlafen.
Denn wie oft wälzen wir uns nachts genervt von einer Seite des Bettes zur anderen, weil wir über negative oder besorgniserregende Dinge nachdenken.
Deshalb: Mit positiven Gedanken einschlafen!

Meine Erfahrung: Für mich funktioniert „aufgeschrieben ist aus dem Kopf“ besser, deswegen schreibe ich seit 3 Wochen abends in mein „Gratitude Journal“.
Das ist einfach ein kleines Notizbuch, das auf meinem Nachttischkästchen liegt; ein (funktionierender!) Kugelschreiber daneben.
Ganz passend ist der Name übrigens nicht, denn ich schreibe hinein, was mir an diesem Tag eine Freude bereitet hat – eine liebe Mail, Sonnenschein, ein interessantes Gespräch oder ein Lob.
Außerdem motiviert es mich persönlich sehr, zu sehen, was ich geschafft habe. Deswegen stehen im Gratitude Journal auch kleine und große Meilensteine, die ich erledigt habe.
So ganz regelmäßig bin ich allerdings noch nicht mit meinen Eintragungen. Mal sammeln sich 2, 3 Tage, die ich in Einem wegschreibe.
Jedoch fällt es mir bedeutend schwerer, mich an das zu erinnern, was mich vorgestern glücklich gemacht hat. Eine wirkliche, tägliche Routine muss her.

Morgens kurz innenhalten

Wie wir uns am Morgen fühlen, begleitet uns durch den ganzen Tag.
Einerseits erschreckend, dieser Gedanke, andererseits sollte uns das doch motivieren, unseren Morgen angenehm zu machen.

Eine beliebte Achtsamkeitsübung ist es, nach dem Aufwachen – erstmal liegen zu bleiben.
Langsam wach zu werden.
Sich seines Körpers, seiner Atmung und der Umgebung bewusst zu werden.

Was es dir bringt: Du startest entspannt und gut gelaunt in den Tag! Oft quält einen morgens schon die Vorstellung, überhaupt aufstehen zu müssen. Mir geht es jedenfalls so. Man macht sich Gedanken, was alles ansteht – und will sich am liebsten wieder im Bett verkriechen.
Ersteinmal bewusst wach zu werden und einfach zu sein sorgt dafür, dass du dir erst gar keine negativen Gedanken machst.

Meine Erfahrung: Ich habe es bisher noch nicht ausprobiert, weil mein Freund neben mir noch schläft, wenn ich aufstehe. Dafür nehme ich mir vor dem Frühstück ein paar Minuten zur Meditation.
Wenn du bereits Erfahrung mit morgendlicher Achtsamkeit hast, schreibe mir gerne deiner Erfahrungen als Kommentar!

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Dieser Artikel war nur ein kleiner Anriss an das Thema Achtsamkeit/Mindfulness.
Ich bin selbst gerade dabei, mich mehr damit zu befassen und werde auf jeden Fall mehr darüber schreiben. Hast du Fragen? Stell sie mir gerne in den Kommentaren!

Praktizierst du Achtsamkeit bereits?
Hast du Tipps oder weitere Vorschläge für mich?

Ich freue mich über deine Meinung!

 

Heutiges Beitragsbild von Unsplash, verwendet unter der Creative Commons Lizenz.

 

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Warum du den Konjunktiv aus deinem Wortschatz streichen solltest

Weg mit dem Konjunktiv!

Der Konjunktiv: Ich ändere meine Schreib – (und Denk!)weise

Liebe Leserin, lieber Leser.
Ich würde dich heute gerne über Thema informieren, das möglicherweise auch für dich wichtig sein könnte – also, nur, wenn es dir nichts ausmacht.

Warum du den Konjunktiv aus deinem Wortschatz streichen sollst

(Wenn ich den Anfangssatz so ansehe, ist das dringend nötig. Dringend.)

Ich hatte da einen Lehrer. Herr F. war einer meiner Lieblinge an der Berufsschule. Er unterrichtete u.a. kaufmännische Büroorganisation, sprich Serienbriefe, DIN-Normen und die WENN-DANN-Formel in Excel – die ich längst wieder vergessen habe.
Wir hatten unsere Probleme, bzw. er hatte sie mit meinen Schachtelsätzen in Geschäftsbriefen und Aufsätzen. Mir war das aber egal. Denn ich mochte (und mag!) meine Art zu schreiben und behielt es bei.

Eine Sache gab es da allerdings, die er mir beibrachte und die ich immer noch als unheimlich wichtig erachte.

Verbanne den Konjunktiv aus deinem Sprachgebrauch!

Hätte würde sollte möchte könnte.
Weg damit.

Kein „ich könnte dir helfen“ mehr.
Kein „ich würde ja gerne“.
Kein „ich möchte Ihnen mitteilen“.

Möchte ich oder TUE ich das nicht gerade?
Würde ich oder WERDE ich?
Könnte ich oder KANN ich/kann ich nicht?

Diese Sätze waren eine Art Augenöffner für mich.

Egal ob in geschäftlichen E-Mails oder im Gespräch mit Freunden. Möglichst kein Konjunktiv mehr.
Denn seien wir ehrlich, wir wissen doch meist schon, ob wir können oder nicht; ob wir wollen oder nicht.

Weg mit dem Konjunktiv!
Zurück zum Anfang:
Ich habe da nämlich auch einen Kollegen. Mitte 50, super kompetent, zudem super nett.
Trotz dem, dass er über ein enorm großes Fachwissen verfügt, hapert es hin und wieder an der Grammatik. Wir haben uns diesbezüglich aber ganz gut arrangiert.
So lässt er mich seine E-Mails und wichtigen Schriftverkehr immer Korrektur lesen. Der Rechtschreibfreak in mir freut sich und er sich ebenfalls, wenn alle Fehler ausgebessert wurden.

Nun ist er jemand, der den Konjunktiv immer verwendet.
Und ich, die 30 Jahre jüngere Kollegin, weise ihn regelmäßig darauf hin, nicht „wir möchten Sie bitten“, sondern „wir bitten Sie“ zu schreiben.
Wir arbeiten seit einem Jahr daran und er kriegt den Konjunktiv nicht aus seinem Kopf.

Woran liegt das?

Möchten wir höflich sein?

Wollen wir nicht mit der Tür ins Haus fallen?

Haben wir Angst, unhöflich rüberzukommen, wenn wir zu direkt sind? Oder fühlen wir uns zu fordernd?

Es ist eine Mischung aus allem.
Der Konjunktiv ist eine wunderbare Art, sich vage auszudrücken. Oder, lass es mich drastischer formulieren: sich vor einer konkreten Aussage zu drücken.

Im Duden wird diese Weise, sich auszudrücken, folgendermaßen erklärt:

Kọn·junk·tiv
Substantiv [der]
ein Modus des Verbs, die Möglichkeitsform (die man beispielsweise in der indirekten Rede verwendet).

Ich gehe nun nicht weiter auf Konjunktiv I und II ein, denn das würde zu weit führen.

Natürlich möchte kaum jemand ein unhöflicher mit-der-Tür-ins-Haus-Faller sein. Ich auch nicht. Ich versuche immer, möglichst nett zu sein, selbst, wenn ich jemandem eine Absage erteilen muss.
Aber man kann auch höflich, nett und zuvorkommend sein, indem man klare Aussagen trifft und sich nicht im Wischi-Waschi-Konjunktiv ausdrückt.

Warum du den Konjunktiv aus deinem Wortschatz streichen solltest - und was das mit deiner Einstellung zu tun hat

Tja – und wie kriege ich den Konjunktiv nun los?

Wenn du selbst gerne den Konjunktiv verwendest, versetze dich einmal in deinen Gegenüber (egal ob in einem persönlichen Gespräch, am Telefon oder per E-Mail).

Frage dich:
Bringt es meinen Gesprächspartner weiter, wenn ich ihr/ihm ständig im Konjunktiv antworte? Bringt es MICH weiter, wenn ich nur vage Antworten bekomme?

Hand aufs Herz, wir wissen beide, was die Antworten sind.
Durch genaue Aussagen lässt sich eben einfach besser planen und schneller entscheiden.
Zudem wird dir jeder dankbar sein, wenn du konkrekte Ansagen machst.

Sei es nur, ob du einen Salat für die nächste Firmen-Grillfeier mitbringst oder nicht.

Wirklich ganz auf den Konjunktiv verzichten?

Komplett verzichten? Nein.
Hin und wieder ist die Verwendung der Möglichkeitsform in Ordnung.
Nämlich dann, wenn du einfach noch nicht weißt, wie sich eine Situation entwickelt.

Beispielsweise kannst du heute noch nicht sagen, ob du am Sonntag in einer Woche wandern gehst, oder nicht. Spielt das Wetter mit, gehst du vermutlich. Regnet es, wohl eher nicht.
Buchst du die Reiserücktrittsversicherung für den Spanien-Trip in fünf Monaten mit oder nicht? Du könntest krank werden, es kann aber genauso gut alles in Ordnung sein.
Dies sind Zustände, in denen der Konjunktiv meiner Meinung nach vollkommen gerechtfertigt ist.

Ich handhabe es derzeit so:

  • Im Schriftverkehr verwende ich diese Zeitform überhaupt nicht mehr – außer, es passt als Stilmittel (wie z.B. in diesem Blogpost).
  • Auch im Berufsleben verzichte ich darauf. In E-Mails und Geschäftsbriefen sowieso, aber auch am Telefon, soweit es geht.

Was mir noch schwer fällt: Die Sprache. In meinem Dialekt (bayerisch) besteht gefühlt der gesamte Wortschatz aus könnte-würde-täte. Meist merke ich nicht einmal, dass ich schon wieder „Ich könnte ja…“ gesagt habe.
Wie nimmst du den Konjunktiv in deiner Sprache/deinem Dialekt wahr? Ist er ähnlich alltäglich wie im Bayerischen?

Egal, ob man nun Grammatik-Freak ist oder nicht – in unserer Gesellschaft wird viel zu oft viel zu vage kommuniziert. Weil es der einfachere Weg ist, der niemanden vor den Kopf stößt.
Dabei würden (hier passt es! :)) gerade klare, ehrliche Aussagen unser Miteinander viel unkomplizierter machen.
Selbst, wenn du kurz angefressen bist, weil du mit dem „Nein, ich kann dir nicht helfen“ als Antwort nicht gerechnet hast.
Haken drunter machen, jemand anderen fragen. Vielleicht kann genau diese andere Person dir umso besser weiterhelfen.

Und du weißt, woran du bist.

Weg mit dem Konjunktiv!

 
Gehörst du auch zu den Verwendern des Konjunktiv?
Ist es dir egal oder findest du es auch besser, darauf zu verzichten?

 

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