Achtsamkeit im Alltag integrieren – 3 einfache Übungen

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Wie hast du deinen Feierabend gestern verbracht?
Nein, ich meine nicht, ob er gut oder nicht so gut war. Ob du Netflix oder eine DVD geschaut hast.

Was hast du zu Abend gegessen und wie hat es geschmeckt?
Wie hast du es gekocht; mit welchen Zutaten, Arbeitsschritten?
Hast du Sport gemacht; wie fühlte sich dein Körper dabei an? Danach? Wie fühltest du dich?
Oder hast du dir ein langes Entspannungsbad gegönnt? War es angenehm? Was hast du währenddessen getan?

Achtsamkeit – Was ist das genau?

Achtsamkeit hat nichts mit Essen und Bädern zu tun. Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

Achtsamkeit, oder neudeutsch „Mindfullness“ ist derzeit in aller Munde.
Sie hat nichts mit Essen und Bädern zu tun – obwohl, schon auch, ein bisschen zumindest.
Es geht darum, wie wir Dinge wahrnehmen.

In unserer schnelllebigen Zeit, in der wir Fast Food im Stehen konsumieren, gleichzeitig die Bluse zuknöpfen und die Zeitung überfliegen; in der wir uns ins Auto setzen, den Motor starten – und 30 Minuten später nicht wissen, wie wir eigentlich zu unserer Arbeitsstelle gekommen sind.
In dieser Zeit geht sie verloren: Unsere Aufmerksamkeit.

Achtsamkeit lehrt uns, wieder innezuhalten. Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten und sich nicht um zig Dinge gleichzeitig zu kümmern.
Ein paar Beispiele:

  1. In den blauen Himmel starren und den Wolken zusehen.
  2. Bei einem Spaziergang im Wald die Pflanzen betrachten, über Moos streichen, an Wildblumen riechen, lauschen, ob ein Specht in der Nähe sein Nest baut.
  3. Dein Abendessen wirklich essen, Bissen für Bissen genießen, schmecken. Und nichts nebenbei tun! 🙂

Sie lehrt uns auch, nicht nur auf die Außenwelt, sondern auf unser Inneres zu hören.
Auf den Körper zu achten. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Gut und gesättigt? Unangenehm vollgestopft?
Auch das berühmte „hör‘ auf dein Herz“ bedarf Achtsamkeit. Dazu aber in einem anderen Blogpost bald mehr.

Wenn du dich kaum daran erinnern kannst, wie dein Nudelauflauf gestern geschmeckt hat; wie Nudeln oder Brocolli überhaupt schmecken: Es wird Zeit für ein wenig mehr „Mindfulness“!

Ich habe ein paar Übungen zusammengetragen, um Achtsamkeit mehr in den Alltag zu integrieren.
Teils habe ich sie selbst schon ausprobiert, teils fand ich sie einfach interessant und stelle sie dir deshalb nun vor.

3 einfache Übungen, um Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren

3 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Warten. Ja, wirklich!

Warten. Wir alle kennen – und verabscheuen – es.
Erst letzte Woche, als eine Grippe mich niederstreckte und ich mich gezwungenermaßen zum Arzt schleppte, wurde mir wieder bewusst, wie sehr ich doch Wartezimmer liebe. Nicht.
Alle Menschen sind angespannt, niemand redet, es wird lustlos in den herumliegenden Magazinen geblättert. (oh kann bitte jemand den Ärzten mal sagen, dass GALA und BUNTE nicht das Einzige auf dem Zeitschriftenmarkt sind? Bitte?)
Und dann wartet man. Und wartet. Wie, erst drei Minuten vergangen?
Du kennst das, nicht wahr?

Wenn wir uns in Achtsamkeit üben wollen, ist dieses elende Gewarte die perfekte Möglichkeit.
Wichtig dabei: Atmen. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Beobachte, wie der Sauerstoff durch deine Nase über deinen Hals in die Lunge hinabsteigt. Was tut dein Körper dabei, wie bewegt er sich? Wie fühlt sich die Luft an, wenn du sie ein- und ausatmest?

Was es bringt: Ruhe.
Du übst dich in Achtsamkeit und schaffst es gleichzeitig, durch konzentiertes Arbeiten, dich herunterzufahren. Gerade in stressigen oder unangenehmen Situationen kann das äußerst hilfreich sein.

Meine Erfahrung: An diesem letzten Arztbesuch habe ich durchaus daran gedacht, innezuhalten und mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Getraut habe ich mich nicht. Es waren zu viele Menschen mit mir im Raum, vor denen ich nicht yogamäßig tiiiiief ein- und ausatmen wollte.
Klingt blöd, aber ich arbeite daran.
Inzwischen habe ich es aber in der Warteschlage an der Supermarkt-Kasse versucht. Nur geatmet, nichts gedacht. Es hat mich tatsächlich ein wenig beruhigt. Anstatt genervt die Augen zu verdrehen, weil das Kind vor mir ständig auf das Kassenband patscht und die Frau davor einen Einkauf für eine ganze Fußballmannschaft gepackt hat, habe ich – nichts gedacht. Nicht durchgehend; wenn sich meine Aufmerksamkeit wieder auf das Geschehen um mich herum richten wollte, ließ ich es zu. Und konzentrierte mich dann wieder auf meinen Atem.
Und bekam von der Kassiererin lächelnd einen schönen Abend gewünscht.

Vor dem Schlafen gehen den vergangenen Tag reflektieren

Den Tag reflektieren; überlegen, was gut war, was dir eine Freude bereitet hat. Diese Übung braucht nur ein wenig deiner Zeit und lässt dich mit einem guten Gefühl einschlafen. Nimm dir ein paar Minuten, setze dich auf die Couch oder leg dich ins Bett. Und nun gehe in Gedanken den heutigen Tag durch.
Bewerte nicht, lass die Gedanken einfach fließen.
Versuche, dich nicht an der ‚blöden Kuh‘, die dir am Morgen die Vorfahrt genommen hat, zu ärgern. Oder über den Chef, der schon wieder kein gutes Wort über dich verloren hat.
Die negativen Erinnerungen kommen ganz von selbst, aber sie gehen auch wieder, wenn du sie laufen lässt.

Fixiere dich stattdessen auf das Positive. Das Eis mit der Lieblingskollegin heute Mittag im Sonnenschein. Wie gut du heute in der neuen Bettwäsche geschlafen hast.
Die kleinen Dinge eben.
Und wenn dir gar nichts einfallen will – manchmal gibt es solche Tage – denke dir: Es geht mir gut. Ich bin gesund. Morgen wird wieder ein guter Tag.

Ob du deine Gedanken aufschreibst oder lieber darüber nachdenkst, egal: Überlege bewusst, was dir dieser Tag an positiven Ereignissen gebracht hat. Lasse dich nicht ablenken (auch nicht durch Musik oder vorbeifahrenden Autos), mache nichts nebenbei.

Was es dir bringt: Indem du dich auf die schönen Erlebnisse des Tages konzentrierst, schüttet dein Körper automatisch Endorphine aus – du freust dich. Das wiederum hilft dir beim Einschlafen.
Denn wie oft wälzen wir uns nachts genervt von einer Seite des Bettes zur anderen, weil wir über negative oder besorgniserregende Dinge nachdenken.
Deshalb: Mit positiven Gedanken einschlafen!

Meine Erfahrung: Für mich funktioniert „aufgeschrieben ist aus dem Kopf“ besser, deswegen schreibe ich seit 3 Wochen abends in mein „Gratitude Journal“.
Das ist einfach ein kleines Notizbuch, das auf meinem Nachttischkästchen liegt; ein (funktionierender!) Kugelschreiber daneben.
Ganz passend ist der Name übrigens nicht, denn ich schreibe hinein, was mir an diesem Tag eine Freude bereitet hat – eine liebe Mail, Sonnenschein, ein interessantes Gespräch oder ein Lob.
Außerdem motiviert es mich persönlich sehr, zu sehen, was ich geschafft habe. Deswegen stehen im Gratitude Journal auch kleine und große Meilensteine, die ich erledigt habe.
So ganz regelmäßig bin ich allerdings noch nicht mit meinen Eintragungen. Mal sammeln sich 2, 3 Tage, die ich in Einem wegschreibe.
Jedoch fällt es mir bedeutend schwerer, mich an das zu erinnern, was mich vorgestern glücklich gemacht hat. Eine wirkliche, tägliche Routine muss her.

Morgens kurz innenhalten

Wie wir uns am Morgen fühlen, begleitet uns durch den ganzen Tag.
Einerseits erschreckend, dieser Gedanke, andererseits sollte uns das doch motivieren, unseren Morgen angenehm zu machen.

Eine beliebte Achtsamkeitsübung ist es, nach dem Aufwachen – erstmal liegen zu bleiben.
Langsam wach zu werden.
Sich seines Körpers, seiner Atmung und der Umgebung bewusst zu werden.

Was es dir bringt: Du startest entspannt und gut gelaunt in den Tag! Oft quält einen morgens schon die Vorstellung, überhaupt aufstehen zu müssen. Mir geht es jedenfalls so. Man macht sich Gedanken, was alles ansteht – und will sich am liebsten wieder im Bett verkriechen.
Ersteinmal bewusst wach zu werden und einfach zu sein sorgt dafür, dass du dir erst gar keine negativen Gedanken machst.

Meine Erfahrung: Ich habe es bisher noch nicht ausprobiert, weil mein Freund neben mir noch schläft, wenn ich aufstehe. Dafür nehme ich mir vor dem Frühstück ein paar Minuten zur Meditation.
Wenn du bereits Erfahrung mit morgendlicher Achtsamkeit hast, schreibe mir gerne deiner Erfahrungen als Kommentar!

Achtsamkeit im Alltag integrieren - 3 einfache Übungen

Dieser Artikel war nur ein kleiner Anriss an das Thema Achtsamkeit/Mindfulness.
Ich bin selbst gerade dabei, mich mehr damit zu befassen und werde auf jeden Fall mehr darüber schreiben. Hast du Fragen? Stell sie mir gerne in den Kommentaren!

Praktizierst du Achtsamkeit bereits?
Hast du Tipps oder weitere Vorschläge für mich?

Ich freue mich über deine Meinung!

 

Heutiges Beitragsbild von Unsplash, verwendet unter der Creative Commons Lizenz.

 

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